כיצד להתכונן למבחן מיון גופני צבאי?

הקפד למתוח. מתיחה היא החלק החשוב ביותר בתרגיל. אם אתה לא מותח את השרירים שלך אתה עלול לגרום להם נזק חמור.

עבוד על שיפור שכיבות הדחף שלך. היכולת הפיזית הנוכחית שלך תקבע כמה חזרות (שכיבות סמיכה) תעשה בכל קבוצה (הגדרה אחת). שכיבות סמיכה מודדות את כוחך ואת יכולת פלג הגוף העליון.

• ודא שאתה יודע לעשות דחיפה נאותה.
  1. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, וודא שאתה נמצא על משטח ישר, והבטן שלך פונה לרצפה. הידיים, הרגליים, הגב והישבן ישרים ואינם צונחים.
  2. כופף את המרפקים כדי להוריד את כל הגוף עד שהזרועות, הכתפיים והגב מיושרים.
  3. דחף את משקל גופך חזרה למעלה עד שזרועותיך ישרות.
     • אם אינך יכול להשלים 10 שכיבות סמיכה מבלי לנוח בין הסטים, עליך להתחיל לבצע שכיבות סמיכה על כיסא עם הידיים על המושב. כשאתה עושה את הסטים שלך לדחיפות, זה לא אמור להיות קל. אתגר את עצמך תמיד לחרוג מלעשות את מה שאתה חושב שאתה יכול. היעד היומי שלך לדחיפות אמור להיות בין 200-500 שכיבות סמיכה, והיעד שנקבע לך אמור להיות 20-60 שכיבות סמיכה בישיבה אחת.

שפר את ה- situps שלך.

• כפיפות בטן ימדדו את חוזק הבטן ואת יכולתך. קיום גרעין חזק (אזור הבטן) חיוני לכל התרגילים אפילו לדחיקות.
  1. כדי לבצע ישיבה נכונה שכב על משטח שטוח עם ברכיים כפופות, וכפות הרגליים 12-46 ס"מ (30,5-45,7 ס"מ) מהישבן.
  2. צריך לחצות את הידיים ואת האגודלים בגרון.
  3. הרם את זרועותיך למעלה ואז מטה והניע את עצמך קדימה. יש להכות את המרפקים 1-8 ס"מ (2,5-7,6 ס"מ) מתחת לכיפת הברך כשאתה עולה, ואז להישען לאחור עם הידיים בחזרה לאוויר. י
     • האגודלים שלך לעולם לא עוזבים את הגרון שלך. אם אינך יכול להשלים 10 כפיפות בטן או יותר בסט, עשה כפיפות בטן במקום. מחץ זהה למושב, אבל רק הגב והכתפיים עוזבים את הרצפה והמרפקים שלך אף פעם לא נוגעים בברך. היעד היומי שלך לכפיפות בטן צריך להיות בין 300-800 + כפיפות בטן. שלך מטרת הסט צריכה 30-80 כפיפות בטן במסגרת אחת, אך יש לזכור לדחוף את עצמך תמיד.

עבוד על משיכות המשיכה שלך.

• משיכות משיכה מודדות את חוזק פלג הגוף העליון, כולל זרועות, חזה וגב. משיכות משיכה הן קשות, ואם מעולם לא ניסית לעשות זאת, זה יהיה אתגר.
  • משיכות משיכה צריכות להיעשות על מוט משיכה או מוט חסון המסוגל לתמוך במשקלך. הידיים שלך לא צריכות להיות רחוקות יותר מרוחב הכתפיים, וכפות הידיים פונות ממך.
• אם זה מוט קצר לכופף את הברכיים ולחצות את הרגליים כדי שתתמוך בכל המשקל שלך. משוך את משקלך למעלה והסנטר שלך חייב להגיע מעל הבר ואז כל הדרך למטה עד שזרועותיך ישרות. אם אינך מצליח להשלים 1-3 משיכות משיכה לנו רצועות התנגדות המחוברות מהבר לכפות הרגליים שלך כך שאתה נושא פחות משקל. היעד היומי שלך צריך להיות 50-200 + משיכות משימות, והיעד שנקבע שלך צריך להיות 5-10 +.

ריצת סיבולת. ריצת הסיבולת היא מדד ליכולת הכללית של גופכם לרוץ כל הזמן לתקופה מסוימת. ריצות ה- PST נעות בין 2,01 ק"מ ומעלה והן מתוזמנות. כדאי לרוץ לפחות למשך 40+ דקות ביום אבל יותר תמיד טוב יותר. עליכם לרוץ למרחקים קצרים על רחוב רחוב בערך 5+ פעמים ביום וגם לתזמן את עצמכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. אם אתה לא יכול לרוץ במשך 40 דקות בלי לעצור את עצמך כדי לרוץ כל עוד אתה יכול ללכת בזריזות לתקופה קצרה כהפסקה קטנה. המטרה שלך צריכה להיות לרוץ 2,4 ק"מ מתחת ל -11 דקות או פחות.

לשחות. ברוב הסניפים אין שחייה מתוזמנת, אך שחייה היא תרגיל נהדר עבורכם לנסות. שוחה מתוזמן להשתנות מן 300-800 בחצר (274,3-731,5 מ ') לשחות מתחת 12-11 דקות. אתה צריך לשחות במשך 30+ דקות ולשחות ממסרים מתוזמנים של הקפה אחת. המטרה שלך צריכה להיות לשחות מסלולים קצרים של 40-50 שניות ונתיבים ארוכים של 60-65 באמצעות חזה או משיכת צד, ולשחות בין מסלולים קצרים של 30-40 שניות ונתיבים ארוכים של 40-50 באמצעות שבץ חופשי.