כיצד להתכונן ולעבור את אתגר הצוערים JROTC?
לכל הפחות, וודא שאתה מתרגל את הכישורים הספציפיים הדרושים להעברת האתגר שלוש פעמים בשבוע.
האתגר קדט הוא מבחן הכושר הגופני הקל על ידי חיל הדרכה קצין המילואים ג'וניור אירופה עבור אנשים בגילאי תיכון. הוא מספק מבוא להתנהגות הנדרשת לצורך השגת יעדים ספציפיים הנוגעים לכושר הגופני שלך. התכונן לאתגר על ידי ביצוע צעדים ספציפיים שיאפשרו לך לשפר את הציון שלך, לגלות את היתרונות של פעילות גופנית ומשמעת ולהצטיין תוך כדי התחרות באתגר הצוערים JROTC.
שיטה 1 מתוך 3: אימונים לכל מרכיב באתגר הצוערים
- 1התאמן במשך כ -30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. עקביות במשטר האימונים שלך היא חיונית. לכל הפחות, וודא שאתה מתרגל את הכישורים הספציפיים הדרושים להעברת האתגר שלוש פעמים בשבוע. אלה צריכים להיעשות בנוסף לאימונים שבועיים אחרים. תוך כחצי שעה תוכלו להתחמם, לעבוד בקצב תחרותי ולהתקרר.
- כלול אימונים אירוביים ואנאירוביים באימונים שלך, כמו גם תרגילי חיזוק שרירים ומתיחות.
- 2התחמם לאימון במשך 5 עד 7 דקות. הקדיש מספר דקות למתיחת השרירים והמפרקים כדי להתכונן לאימון בטוח ויצרני. מיד לפני התרגיל הספציפי שאתה עומד לבצע, עברו על התנועות בקצב מתון. ראה קטע מאמרים זה של מתיחות למתיחות ספציפיות שתוכל לשלב בעבודה שלך.
- 3מצב ל -20 דקות תמימות. יש לסיים תרגילים אירוביים, אנאירוביים וחיזוקים במהלך תקופה זו. אלה יעזרו לך להכין אותך למרכיבי הסיבולת, המהירות וכוח הקשורים לאתגר. הקפד לנקוט בצעדים ספציפיים כדי לשפר את יכולתך להצטיין בכל תרגיל של האתגר.
- 4התאמן לריצה של קילומטר אחד. האירוע הראשון של אתגר הצוערים הוא הריצה של קילומטר אחד. כדי להתכונן לאירוע זה, מצא מסלול - שכמעט תמיד נמצא במרחק של 0,25 קילומטר - או עיין במפה כדי ליצור מסלול ריצה שאורכו בדיוק קילומטר. הזמן תמיד בעצמך, ונסה לנצח את הזמן שלך מהריצה הקודמת.
- אם אתה צריך ללכת חלק מהקילומטר, אל תתייאש. צמצם את כמות ההליכה על ידי הפסקות הליכה קצרות רק כאשר הדבר הכרחי.
- אל תדאג יותר מדי מגבעות, שכן הבדיקה תיערך על משטח ישר. עם זאת, אימונים על גבעות עשויים לגרום לכם להיות מוכנים יותר על ידי ביצוע ריצות שטוחות בקלות יחסית.
- 5בנה חוזק רגליים לריצת המעבורת. האירוע השני של אתגר הצוערים הוא מסלול הסעות של 30 מטר. תידרש לרוץ בספרינט 30 מטר ממצב התחלה, להרים גוש מהקרקע, לרוץ חזרה למקום ההתחלה ולהניח את הגוש למטה. לאחר מכן תחזור על תהליך זה ותסיים את הבדיקה עם חזרתך למיקום ההתחלה בפעם השנייה במהירות האפשרית.
- תרגל את ההסעה המופעלת על ידי מדידת מרחק של 30 מטר או נסיעה למקום שכבר יש לו שני קווים מקבילים במרחק של 30 מטר (9,1 מ ') זה מזה. לדוגמא, מגרש כדורעף רגולציה רוחב 30 מטר.
- אל תשכח לתזמן את עצמך בכל פעם ונסה לנצח את הזמן האישי הטוב ביותר שלך בכל ריצה.
- 6תרגול לעשות משיכות. הקריטריון השלישי לפיו תיבחן במהלך אתגר הצוערים הוא פשוט מספר המשיכות שאתה יכול לבצע. כדי להתאמן על ביצוע משיכות משיכה כמו שצריך, התחל ממצב "משקל מת" תלוי. השתמש במוט מאובטח וישר בקוטר של עד 4 סנטימטרים שתוכל לאחוז בו בקלות ובבטחה, וזה רחוק מספיק מהאדמה כדי שרגליך לא נוגעות. משוך את עצמך עד שהסנטר שלך מנקה את הבר.
- השתמש באחיזה ידנית או ידיים - הניח את כפות הידיים על כל צד של הבר שאתה מעדיף.
- לאחר כל משיכה כלפי מטה, הורד את עצמך למצב תלוי לחלוטין, כשידיך כמעט ישר. אל תגיע כל כך רחוק שאתה תלוי ברפיון, או עד כמה שיאפשר למרפקים להינעל.
- הימנע מלהטלטל או להניף את גופך במהלך התנועה, ואל תבעט או כופף את רגליך בכדי לסייע לך.
- 7התאמץ בכדי למשוך קופצים על ידי תרגול תלייה בזרוע מכופפת. אם אינך מצליח לבצע משיכות, בנה כוח על ידי תלייה על הבר עם כפות הידיים לכיוון הפנים והסנטר מעל הבר. השתמש בסולם או שרפרף מדרגות כדי להגיע למוט, ותפס אותו ברוחב הכתפיים. שמישהו יסיר את הסולם או יבעט אותו משם. נסה להחזיק את הסנטר מעל הבר לאורך זמן רב ככל האפשר.
- אל תאפשר לרגליים להסתובב, להניח את הסנטר על הבר, או להטות את ראשך לאחור כדי להרים את הסנטר.
- 8תרגלו לעשות כמה שיותר כפיפות בטן תוך 60 שניות. מכונה על ידי תוכנית JROTC "תלתלים", התרגיל הרביעי הכלול באתגר הצוערים בודק את חוזק כל גופך, במיוחד את הבטן. התחל בשכיבה על הגב והרמת ברכיים תוך גרירת כפות הרגליים לעברך. מקם את כפות הרגליים במרחק של כ- 30 ס"מ (30,5 ס"מ) מתחתיתך, עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
- אם אין לך בן / בת זוג להתאמן שיחזיק את הרגליים כלפי מטה, תחב את בהונותיך מתחת למשהו לא נייד, כמו החלק התחתון של מגלשה במגרש המשחקים.
- חצו את זרועותיכם על החזה כך שידיכם נוגעות בכתף הנגדית לאורך כל התרגיל. שמור על המרפקים על החזה.
- משוך את פלג פלג גוף עליון כלפי מעלה עד שהמרפקים שלך נוגעים בברכיים או בירכיים.
- הורד את פלג גוף עליון עד למטה, כך שכמות הכתפיים שלך תיגע בקרקע.
- חזור על כיפוף זה כמה שיותר פעמים בדקה אחת כדי לחקות את תנאי הבדיקה.
- אל תקפצו מהרצפה, מכיוון שזה מסוכן ולא יהיה מותר במהלך האתגר.
- 9הגדל את יכולתך לבצע תלתלים באמצעות תרגול תלתלים חלקי. אם אינך מצליח לעשות סלסולים מלאים, תלתלים חלקיים יכולים לעזור לך להגיע לשם. שכב עם ברכיים כפופות, וכפות רגליים שטוחות ממוקמות כ- 30 ס"מ (30,5 ס"מ) מתחתיתך. לקבלת תלתלים חלקיים, אל תאבטח את כפות הרגליים. שלח את הידיים קדימה והניח את הידיים על הירכיים. עשה כיפוף חלקי על ידי רוכן קדימה והחלק את הידיים במעלה הירכיים עד שאתה יכול להגיע. חזור על התהליך כמה פעמים שאתה יכול לגייס.
- 10שלב את ה- V-sit בהישג ידך. המרכיב הסופי של אתגר הצוערים מודד את הגמישות שלך באמצעות תרגיל להגיע ל- V-sit. לאחר אימון בקצב מלא, שמור על השרירים שלך לעבוד בקצב עדין יותר במשך 4 עד 6 דקות. הרגיע לאט ואז מתיח את השרירים שוב. הקפד לתרגל במיוחד את טווח ההגעה ל- V-sit.
- הסר את הנעליים שלך כדי להגיע ל- V-sit.
- שב עם הרגליים פרושות לפניך, כשרגלייך מרוחקות 8 עד 30 ס"מ (20,3 עד 30,5 ס"מ).
- יישר את העקבים שלך לאורך קו הבסיס, כגון קצה השטיח או המחצלת, והצב אבן מידה המשתרעת מקו הבסיס.
- סוגרים את האגודלים יחד כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- כשרגלייך שטוחות, רכן קדימה, והושיט מעבר לכפות הרגליים עד כמה שאתה יכול.
- במהלך האתגר בפועל תקבלו שלוש "תרגילי" תרגילים; טווח ההגעה הרביעי שלך יתעד את הציון שלך בהתאם למרחק ההגעה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: היכרות עם הפרמטרים של אתגר הצוערים JROTC.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחה למצב שרירים ומניעת פציעות
- 1מתיחה בזהירות לפני ואחרי כל אימון. אחרי שהתחממת והשרירים מרגישים גלים ומאורסים, התמתח כדי למנוע פציעות. הימנע ממתיחות לפני שהתחממת, מכיוון שזה לא רק לא יעיל, אלא עלול להזיק.
- לעולם אל תמהר למתוח. קבעו זמן והשתמשו בכמה דקות תמימות למתיחת קבוצות השרירים שתעבדו.
- הימנע מ"הקפצה "בזמן מתיחה. לאפשר לעצמך להקפיץ ולצאת ממתיחה יכול לקרוע סיבי שריר לרעה.
- 2מתחו את הצד של גופכם. עמדו ברגליים בנפרד וברכיים כפופות. שים יד אחת על הירך שלך, והושיט את ידך השנייה כל הדרך מעל הראש, והגיע עד כמה שאתה מסוגל. החזק את המתיחה הזו למשך 15 שניות ואז חזור עליה בצד השני.
- בצע חמש חזרות על מתיחה זו מכל צד.
- אם אינך יכול להחזיק את המתיחה למשך 15 שניות למשך 5 חזרות, התחל לאט עם 2 או 3 חזרות מכל צד.
- 3בצעו מתיחת אחיזה ביד. כדי למתוח חבורה של השרירים שלך בבת אחת, לחץ את הידיים מאחורי הגב והשאיר אותם שלובים. עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות, רוכן קדימה מהמותניים. הרם את זרועותיך לאחור כלפי מעלה לכיוון ראשך.
- החזק את המתיחה למשך 15 שניות. בצע חמש חזרות, או כמה שאתה יכול.
- 4הגב את הגב התחתון. הרחב את הרגליים היישר החוצה בשכיבה על הגב. תביא ברך אחת עד החזה. משוך את הרגל קרוב יותר לחזה שלך כשידיך על שריר הברך ממש מעל החלק האחורי של הברך. לאחר שהרגל נמשכת כלפי מעלה, גלגל את כתפיך לאט קדימה לכיוון הברך.
- בצע חמש חזרות על מתיחה זו לכל רגל.
- אם אינך יכול להחזיק את המתיחה במשך 15 שניות למשך 5 חזרות על כל רגל, התחל עם 2 או 3 חזרות בכל צד.
- 5תמתח את השוקיים שלך. עמדו כשאחת הרגליים מול השנייה והידיים על הירכיים. השען את פלג גופך העליון קדימה, כיפוף הברך הקדמית והנח את משקלך על כף הרגל הקדמית שלך. האריכו את הרגל האחורית ישר לאחור. שמור לך את הבוהן האחורית על הקרקע; העקב שלך יעלה באופן טבעי מהקרקע. כדי למתוח את עגל הרגל האחורית, דחף את עקב כף הרגל לאדמה והחזק למשך 15 שניות.
- בצע חמש חזרות על מתיחה זו עבור כל עגל.
- אם אינך יכול להחזיק את המתיחה למשך 15 שניות למשך 5 חזרות בשני העגלים, התחל עם 2 או 3 חזרות מכל צד.
- 6שמור על שריר הברך. שב על הרצפה עם הגב ישר והרגליים פרושות לפניך, בהונות כלפי מעלה. משוך רגל אחת לכיוון המפשעה שלך, ותחב את סוליית כף הרגל שלך כלפי החלק הפנימי של הירך השנייה. התכופף במותניך מעל הרגל המושטת, החלק את ידיך למטה ברגלך עד שאתה מרגיש את המתיחה.
- החזיקו את המתיחה למשך 15 שניות ועשו זאת פעמיים לכל רגל.
הקפד לנקוט בצעדים ספציפיים כדי לשפר את יכולתך להצטיין בכל תרגיל של האתגר.
שיטה 3 מתוך 3: היכרות עם הפרמטרים של אתגר הצוערים JROTC
- 1הכירו ביעדי האתגר. ההכנה הנדרשת להשגת הצלחה באתגר הצוערים נועדה להכיר את תהליך שמירת משטר הכושר הגופני. המרכיבים הספציפיים של האתגר נבחרים כדי לשקף את התפתחות הכוח שלך, סיבולת לב וכלי דם, גמישות, זריזות ומהירות. הצלחה באתגר מעידה על יכולתך לשמור על מצב גופני בריא - מרכיב הכרחי בצמיחה אישית ובגרות בריאה.
- 2הבן את עמודות הניקוד לאתגר הצוערים. בעוד שהארגון המסוים שלך עשוי לדרוש ממך להשיג ציונים מסוימים לצורך קידום או הישגים אחרים, פרסי ה- JROTC הלאומיים נקבעים על בסיס אחוזוני. האתגר קדט מלווה את אמות המידה כדי להרוויח את הנשיאותי כושר גופני פרס. כדי לזכות בפרס זה תצטרך להבקיע באחוזון 85 ומעלה בכל חמשת התרגילים הכלולים באתגר. הפרס הלאומי לכושר גופני מושג על ידי ציון ב -50 האחוזים הראשונים של כל קטגוריה.
- 3התמקד בהתחלה בשיפור. כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה לקראת אתגר הצוערים, אל תדאג מהציונים הראשוניים שלך. עקוב אחר זמניך וכו ', על מנת להגדיר יעדים לשיפור ולהכיר בהישגים אישיים ככל שאתה מתקרב אליהם.
- רשום את ההתקדמות שלך. רושם את הציונים שלך עבור כל תרגיל בכל פעם שאתה מתאמן.
- הגדר יעדים ספציפיים להשגת כל תרגיל. השתמש בסימני האחוזון הצפוי 85 כיעדים משמעותיים במיוחד לירות, אם כי אלה אינם צריכים להיות היעדים הראשוניים שלך.
- קבל הסברים מפורטים יותר על כל תרגיל מפרסום הקשור ל- JROTC, שרבים מהם זמינים ברשת. יתר על כן, טפסים אלקטרוניים וניתנים להדפסה זמינים באופן מקוון שיעזור לך לעקוב אחר משטר האימונים שלך ולהתקדם לעבר המטרות שלך.
- 4צלם למשך זמני תחרות מיילים ושאטל. במהלך ההסעה, נערים בגילאי 16-17 ככל הנראה יצטרכו להשלים הסעה תוך 8,7 שניות כדי להתאים לאחוזון 85, והמייל בתוך כ -6 דקות ו -6 שניות. בנות באותו גיל יצטרכו להשלים את ההסעה תוך כ -10 שניות, ואת המייל פחות מ -8 דקות ו -20 שניות.
- לריצת ההסעות, תתאפשר לרוץ פעמיים, כאשר טוב יותר משני הציונים שלך ישמש כציון הרשמי שלך.
- 5דע את המספר הדרוש של תלתלי סיבוב ותנועות משיכה שתצטרך להשלים. נערים בני 17 יצטרכו להשלים בסביבות 55 תלתלים בתוך 60 שניות כדי להשיג ציון באחוזון 85, ואילו בנות באותו גיל יצטרכו להשלים בסביבות 44. נערים בני 17 ככל הנראה יצטרכו להיות מסוגלים להשלים 13 משיכות משיכה לקלוע באחוזון 85. נערות בנות 17 ככל הנראה ישיגו את האחוזון הזה עם משיכה אחת.
- 6פעל לשיפור הגמישות שלך. זה יכול להיות תרגיל מאתגר במיוחד, אז אל תתעלם ממתיחות. נערים בני 17 שמבקיעים באחוזון 85 של ה- V-sit מגיעים בדרך כלל לציון של 18 סנטימטרים. בנות באותו גיל ואחוזון מגיעות לרוב ל -20 סנטימטרים.
אלה יעזרו לך להכין אותך למרכיבי הסיבולת, המהירות וכוח הקשורים לאתגר.
- כאשר אתה מתרגל כפיפות בטן, השג / י בן / ת זוג לאימון להחזיק את הרגליים כדי לעזור לך להחזיק את עמדתך ולהפיק את המרב מהאימון.
- כשאתה מתרגל את טווח ההגעה ל- V-sit, יש בן / בת זוג להחזיק בעדינות כל אחת מרגלייך בזמן שאתה מושיט קדימה.
- ניתן לכלול תרגיל שונה או אלטרנטיבי לאתגר עבור צוערים עם צרכים או יכולות מסוימות.
שאלות ותשובות
- האם זרוע הגמישות JROTC תלויה עבור נקבות אמורה להיות כפות הידיים הפונות החוצה מהמשתתף או כפות הידיים מול המשתתף?כצוער הנוכחי אני יכול לומר שזה תלוי בתכנית ובמדריך. במסגרת התוכנית שלי ניתנת לנו הבחירה על סמך מה שמתאים לנו. אני מוצא שרוב האנשים עושים זאת בכפות הידיים הפונות לעצמם.
תגובות (2)
- כתלמיד JTOTC חדש במצב בריאותי ירוד כרגע, זה עזר לי להבין מה צפוי ממני בהמשך.
- עזר לי להבין על מה אני צריך לעבוד כדי להעביר.
הצהרה משפטית תוכן מאמר זה מיועד לידיעתך הכללית ואינו מיועד להוות תחליף למשפט מקצועי או לייעוץ פיננסי. כמו כן, אין הכוונה להסתמך על ידי המשתמשים בקבלת החלטות השקעה כלשהן.
