איך להתמודד עם לחץ ודיכאון בחג בכלא?
בנוסף, נקיטת צעדים לקשר עם המשפחה והחברים במהלך החגים עשויה לעזור לכם להרגיש פחות מבודדים.
עבור רוב האנשים, עונת החגים היא של שמחה. אבל עבור מי שנכלא, זה עשוי להיות גם זמן של בדידות וכאב. אסירים רבים מוצאים עצמם מדוכאים ולחוצים במהלך החגים, לכן חשוב לדעת את תסמיני הדיכאון ודרכים לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. בנוסף, נקיטת צעדים לקשר עם המשפחה והחברים במהלך החגים עשויה לעזור לכם להרגיש פחות מבודדים. לבסוף, שקול לקחת את הזמן להתבוננות עצמית במהלך החגים כדי להתחבר למסורת אמונה או לעבד את רגשותיך.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול דיכאון ותסמיני לחץ
- 1שים לב לתסמינים שלך. הרבה אסירים מועדים לדיכאון עונתי סביב החגים, הן בגלל ימי החורף החשוכים (לאלה שבחצי הכדור הצפוני) והן לעצב החגים. צפה בעצמך בכל תסמיני דיכאון חדשים או מחריפים, כולל:
- תחושות מתמשכות של עצב, חוסר תקווה, חרדה או ריקנות
- אובדן עניין או הנאה מפעילויות מועדפות
- שינויים במשקל, בתיאבון, בהרגלי השינה או בדחף המיני
- קושי להתרכז או לזכור
- עצבנות או אי שקט
- מחשבות אובדניות או ניסיונות התאבדות. שיעורי הפגיעה העצמית והתאבדויות עולים במהלך החגים בכלא.
- שינויים במערכת העיכול כמו עצירות או שלשולים.
- מערכת חיסונית מופחתת, מה שעלול לגרום לך להתקררות בתדירות גבוהה יותר.
- פריחות, כגון פסוריאזיס או אקזמה.
- עלייה באדרנלין
- עלייה ברמת הסוכר בדם.
- לחץ דם גבוה.
- שינויים בנשימה, כגון נשימה מהירה או רדודה.
- דופק מירוץ.
- 2היזהר אחר לחץ מוגבר. החגים יכולים להיות תקופה מלחיצה עבור כל אחד, מה עם המחויבויות והציפיות המוגברות. יתכן שאתה מודאג מכך שמתנה לא תגיע בזמן או מפני ביקור הקרוב. יתכן שתבחין בתסמינים כמו:
- תסמינים גופניים, כמו כאב ראש, לחץ בחזה, קלקול קיבה או עייפות
- שינויים בהתנהגות, כמו נסיגה חברתית, שימוש מוגבר בטבק או אכילה פחות או יותר מהרגיל
- שינויים במצב הרוח, כמו חרדה, תחושת הצפה או חוסר מנוחה, עצבנות או כעס.
- 3היו מודעים להפרעה רגשית עונתית. הפרעה רגשית עונתית (SAD) שכיחה בחודשי החורף בהם יש פחות אור יום. הסימפטומים דומים לדיכאון אך הם בעלי אופי עונתי ונעלמים כאשר הימים מתארכים.
- נסו להשיג כמה שיותר אור שמש. זה יכול להיות קשה בכלא. ודא שאתה יכול לצאת החוצה בתדירות האפשרית כדי לקבל חשיפה לאור טבעי. שב ליד כל החלונות לאור טבעי.
- אם אתה יכול, צא החוצה גם אם קר. תוכלו עדיין לקצור את היתרונות של חשיפה לאור טבעי.
- קח תוסף מולטי ויטמין המכיל ויטמין D.
- אתה יכול גם לבדוק להשיג תיבת טיפול באור, אם זה מותר. זהו אור בוהק המדמה אור שמש. אתה צריך לשבת מולו במשך זמן מוגדר כל יום.
אתה יכול לשלוח כרטיס חג לילדיך לבן משפחה אחר שיצרף אותו להווה. - 4תרגיל. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להוריד את רמות הלחץ, להגביר את מצב הרוח ולהילחם בתסמיני דיכאון ולהישאר בריאים. יתכן ויהיה לך היתרון בכך שתוכל להתרועע עם אחרים בזמן האימון שלך, מה שיכול גם לשפר את מצב הרוח שלך.
- אם במתקן שלך יש תוכנית ריצה או הליכה, הצטרף למערכת. אתגר את עצמך לראות כמה קילומטרים אתה יכול לרוץ או ללכת בשנה. אם אין לך מועדון התעמלות, גלה כיצד תוכל להקים אחד כזה.
- 5נסו לאכול טוב. אוכל בכלא הוא לא תמיד הבריא ביותר, אך עשו כמיטב יכולתכם לאכול ארוחות מזינות. תאכל את הירקות שלך. צמצמו חטיפים מהקומיסרי.
- הימנע מקפאין, שעלול לגרום לבעיות שינה. אי שנת לילה טובה יכולה להקשות על ויסות מצבי הרוח ולהחמיר את הדיכאון. קפאין יכול גם להחמיר את החרדה.
- 6לדבר למישהו. יתכן ויש לך גישה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש במתקן שלך. בדוק אם אתה יכול לדבר איתם כדי לדון בהרגשתך ואולי לקבל מרשם לתרופות נוגדות דיכאון אם אתה מרגיש שאתה זקוק לו.
- אם אינך יכול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, מצא חבר אמין שתוכל לדבר איתו על הרגשתך. אתה יכול לומר, "היי, אני מרגיש די למטה לאחרונה ורוצה לפרוק למישהו, אכפת לך להקשיב?"
- אם המתקן שלך מציע פגישות בקבוצת תמיכה, שקול להשתתף באחד. קבוצות תמיכה יכולות לעזור לך להרגיש פחות מבודדות ולעזור לך להשיג רעיונות חדשים למנגנוני התמודדות.
- יתכן שתמצא תמיכה בקהילת אמונה ותוכל לחלוק חלק מהרגשות שלך עם אחרים שם.
- 7נסו להעסיק. הורדת דעתך מהחופשות והדברים שחסר לך עשויה לעזור לך להעביר את הזמן. הסיח את דעתך עם פעילויות אחרות.
- הקפידו על קריאה, עבודה לקראת מטרה חינוכית או ניסיון חדש.
- עבור לעבודת הכלא שלך והתמקד בעבודה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: התחברות עם יקיריהם
- 1בקש מבקרים. התקשרו או כתבו את המשפחה ושאלו אם הם יכולים לבקר אתכם מתישהו במהלך החגים. אם אתה נמצא בכלא הרחק מביתך, שאל את יקירייך מספיק רחוק מראש כדי שיוכלו לתכנן תוכניות ולחסוך כסף לביקור.
- אתה יכול לכתוב או לומר, "אני יודע שנסיעה יכולה להיות קשה, אבל אשמח לראות אותך בסביבות חג המולד אם זה אפשרי. זה היה אומר לי כל כך הרבה."
- אם למתקן שלך שעות ביקור ארוכות יותר במהלך החגים, יידע את המשפחה שלך.
- היה ריאלי בציפיות שלך. אם לאהוביכם קשה לנסוע אליכם בגלל מרחק, זמן או כסף, קבלו זאת ואל תכעסו עליהם.
- אל תשים את כל המיקוד ביום אחד בלבד. אם יקיריכם אינם יכולים להיות שם בחג המולד, בדקו אם יש עוד יום בתקופת החגים שהם יוכלו לבקר בהם.
פעילות גופנית היא דרך נהדרת להוריד את רמות הלחץ, להגביר את מצב הרוח ולהילחם בתסמיני דיכאון ולהישאר בריאים. - 2התקשרו לאהוביכם. זה עשוי לעזור לך להרגיש יותר מחובר למשפחה ולחברים שלך אם אתה מסוגל לדבר איתם במהלך החגים. מכיוון ששיחות טלפון הן יקרות, ייתכן שתרצה לכתוב מכתב לפני שתודיע על תוכניותיך להתקשר. ודא שאתה רשאי להתקשר למספר הטלפון שאתה רוצה.
- אתה יכול לכתוב, "אנסה להתקשר אליך אצל סבתא בערב חג המולד. אני יודע שכולכם יתכנסו לארוחת ערב, ואני מקווה שאוכל לדבר איתכם ועם סבתא אז."
- 3שלח צעצועים לילדים שלך. כמה ארגוני צדקה עוזרים לאסירים לשלוח מתנות לילדיהם בעונת החגים. יהיה עליכם לתכנן מראש בכדי להבטיח שמתנות יגיעו לילדיכם בזמן.
- צבא ההצלה יעזור לאסירים לשלוח צעצועים לילדיהם במהלך החגים. תוכנית עץ האנג'לים של מלגת הכלא עושה את אותו הדבר. ההרשמה לתוכנית עץ מלאך תתקיים באוגוסט.
- אתה יכול גם לגרום לבני המשפחה לקנות מתנות לילדיך בשמך. אתה יכול לשלוח כרטיס חג לילדיך לבן משפחה אחר שיצרף אותו להווה.
- 4כתוב מכתבים או כרטיסי חג לאהובים. שלחו ברכות חג לאהוביכם. מכתבים הם דרכים נהדרות לתקשר. אתה יכול לקחת את הזמן שלך כדי לקבל את המילים שלך בדיוק כמו שצריך, ומקבל המכתב שלך יכול לקרוא את המילים שלך שוב ושוב.
- קשטו את מכתבכם בציורי חג.
- כתוב כמה מזיכרונות החג האהובים עליך ששיתפת עם הנמען.
- תן למקבל לדעת כמה אתה מתגעגע אליהם וחושב עליהם.
- 5עשה משהו חביב עבור חבר. החגים הם זמן נתינה ושיתוף. למרות שאתה בכלא, עדיין יש לך דברים שאתה יכול לתת לחבר או למישהו שיש לו פחות: חטיף מהקומיסר, אוזן קשבת או לעזור להם בשיעור שהם לוקחים.
- כשאתה נותן לאחרים, אתה מרגיש גם דחיפה במצב הרוח שלך. להיות נדיב יכול לעזור לך להרגיש פחות מדוכא.
- נצל את כל הזדמנויות השירות שהמתקן שלך עשוי לסייע לאנשים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: הרהור על הרגשות שלך
- 1כבד את המסורת הרוחנית שלך. לאמונות רבות יש חגיגות בסוף השנה. עיין בחוכמת תורת המסורת שלך וניצל את ההזדמנות ללמוד עוד על אמונתך. אם אינך דתי, תוכל לשקול ללמוד עוד על מסורות אמונה שונות ועל חגיגותיהן בסוף השנה.
- השתתף בשירות דתי למען אמונתך.
- קרא את הספר הקדוש של דתך.
- שוחח עם כומר, רב או אימאם בכלא על שאלות האמונה שלך. שאל כיצד תוכל לכבד את חג המסורת שלך בזמן שאתה כלוא.
- התחל מסורת חג חדשה. אמנם לא תוכל לחגוג את חג המולד, למשל, עם הרבה מתנות מתחת לעץ וארוחת ערב משפחתית גדולה, אך ייתכן שתחליט לבלות את חג המולד בקריאת התנ"ך שלך ולחלוק ארוחה עם חבריך.
צפה בעצמך בכל תסמיני דיכאון חדשים או מחריפים, כולל: תחושות מתמשכות של עצב, חוסר תקווה, חרדה או ריקנות. - 2השתמש בחגים לחשבון נפש. אנשים רבים מוצאים את עצמם רפלקטיביים סביב החגים וחושבים כיצד הם יכולים להפוך לאנשים טובים יותר בשנה החדשה הקרובה. הקדיש זמן לחשוב על הצמיחה העצמית שלך.
- צור רשימה של החלטות השנה החדשה.
- כתוב ביומן על התקוות והיעדים שלך לשנה הקרובה.
- כתוב מכתב לאהוב על מה שאתה מרגיש.
- 3התבונן בעברך. הבן כי הבחירות שעשית מציבות אותך במצב זה. הכירו בטעויותיכם ובקשו סליחה. התמודדות עם הבחירות שלך יכולה להיות לא נוחה, אך גם לאפשר לך אפשרות לצמיחה ולמודעות עצמית גדולה יותר.
- הבן כיצד החלטותיך פגעו באחרים ובעצמך. לדוגמא, ייתכן שמשפחתך מציינת את היעדרותך במהלך החגים בעצב או בכעס. שקול לכתוב להם מכתב המכיר בכאב שגרמת להם.
- זה בסדר להיות עצוב ולהתאבל על הפסדיך בחגים. לפעמים הבעת העצב עוזרת לך לעבור את זה. יתכן ותרצה להביע את עצבך בכתב, באמצעות תפילה או בשיחה עם חבר מהימן.
קרא גם: איך לדווח על אלימות במשפחה?
שאלות ותשובות
- בני קיבל 4 - 14 שנים, הוא הולך לפני ועדת השחרורים לראשונה בשנה הבאה. הוא סיים את תוכנית העבודה שלו, אין לו כרטיסים והוא בקולג '. האם הוא ישחרר את זמן האגרוף?ההחלטה להעלות על תנאי תלויה באמת במספר גורמים - המדינה, ההיסטוריה הפלילית, הסיכון לעבירה חוזרת, חומרת הפשע, נסיבות מחמירות, הזמן שירת, התנהגות בזמן שירת, השתקפות עצמית ושיפור, חרטה, מערכות תמיכה זמינות... בלי הרבה יותר מידע, אין דרך לספר.
- החבר שלי סיים את מערכת היחסים שלנו אחרי שלוש שנים וחצי. עונשו הוא חמש שנים. אנחנו בירידה לשנה האחרונה שלו. אנחנו עדיין שולחים אימייל, אבל הוא מדבר איתי רק אם אני שולח לו אימייל. אני מרגיש שהוא בדיכאון. השאלה שלי היא, האם נוכל לחזור יחד לאחר שהוא יצא?אם החבר שלך סיים את הקשר, הוא כנראה לא רוצה שתמשיך לחכות לו. לצאת עם אנשים אחרים לעת עתה. ברגע שהוא ישוחרר, אם אתה עדיין מעוניין, אתה יכול לנסות לחזור איתו. אבל כנראה שתצטרך לחכות ולראות. שניכם תשתנו בחמש השנים האחרונות.
הצהרה משפטית תוכן מאמר זה מיועד לידיעתך הכללית ואינו מיועד להוות תחליף למשפט מקצועי או לייעוץ פיננסי. כמו כן, אין הכוונה להסתמך על ידי המשתמשים בקבלת החלטות השקעה כלשהן.
