איך להתאושש רגשית לאחר אונס?
התאוששות רגשית לאחר חוויה טראומטית כמו אונס יכולה לקחת זמן, אך טיפול בעצמך יכול לעזור לך להתחיל להתקדם. לאחר חוויה טראומטית, חשוב לדאוג לגופך על ידי לישון מספיק, לאכול ארוחות קבועות ולעבור כל יום. חזרה לדברים שאתה אוהב, כמו ציור, ריצה או כתיבה, יכולה גם לעזור לך להרגיש מקורקע יותר. בנוסף למענה לצרכים הבסיסיים שלך, הקדיש זמן כל יום לתת לעצמך פינוק, כמו אמבטיה חמה או טיול בפארק, כדי לתת לעצמך מרחב ואהבה. ייתכן שתרצה גם להיעזר במטפל שהוכשר לייעוץ לניצולים. אמנם אתה סובל מכאבים כעת, אך הדברים ישתפרו עם הזמן. כדי ללמוד כיצד להיפתח לחברים ובני משפחתך לגבי התקיפה שלך, המשך לקרוא.
התאוששות רגשית לאחר חוויה טראומטית כמו אונס יכולה לקחת זמן, אך טיפול בעצמך יכול לעזור לך להתחיל להתקדם.
תקיפה מינית היא חוויה טראומטית. להחלים מטראומה לוקח זמן. זה הולך מהר יותר עם תמיכה, אז עצרו את יקיריכם. בקש מהם שיעזרו לך לעבור את הרגעים הגרועים ביותר. ערכו תאריכים עם האנשים שאתם אוהבים כדי שתוכלו ליצור גם רגעים טובים. שוחח עם הרופא שלך ופעל לפי המלצותיהם. קבל תמיכה מהמוסדות שאליהם אתה משויך, כגון בית ספר או עבודה, במיוחד אם אתה זקוק לעזרתם בכדי לקבל מרחק מהעבריין. טיפול חיוני בהתאוששות רגשית, אך דאג לקבל מטפל טוב אשר מנוסה בסיוע לניצולי טראומה.
שיטה 1 מתוך 3: שמור על עצמך
- 1דאגו לצרכים הפיזיים שלכם. לאחר חוויה טראומטית, התמקדו בטיפול בגופכם. אם פעם הייתה לך שגרה בריאה, נסה לחזור לזה. אם אינך בטוח או אם מעולם לא היה לך כזה, נסה לבצע את ההנחיות הבאות:
- לישון מספיק. אם אתה מבוגר, ישן 7-8 שעות בלילה. אם אתה נער, אתה צריך קרוב יותר ל-9-11 שעות שינה. נסו לא לנמנם במהלך היום, מכיוון שהוא עלול לשבש את שנת הלילה שלכם.
- אכלו ארוחות קבועות. אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום, וכללו חטיפים בריאים ופינוקים מדי פעם בין הארוחות שלכם. כלול פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב, חלבון ושומנים בריאים בתזונה היומית שלך.
- זז כל יום. פעילות גופנית, אפילו פעילות גופנית מתונה, טובה למצב הרוח ולבריאות הנפשית. נסה ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים או לקבל צורה אחרת של פעילות בכל ימות השבוע.
- 2לבסס מחדש שגרה יומיומית. לא יעזור לסעוד מדי פעם או לישון לילה טוב אחד. היכנס לקצב על ידי לישון באותה שעה בכל לילה, לאכול פחות או יותר באותו זמן במהלך היום, ולבנות תנועה לשגרה שלך.
- נסו קניות במכולת באופן קבוע בסופי השבוע, כך שתמיד יהיה לכם אוכל בבית. כך תוכלו לוודא שיש לכם אוכל בהכנה להכין ארוחות בעצמכם.
- למשל, אתה יכול לקום כל בוקר בסביבות השעה 7:00 בבוקר, לאכול ארוחת בוקר, ללכת לעבודה, לצאת לארוחת צהריים עם חבר לעבודה, לקחת את האוטובוס הביתה מהעבודה, להשתתף בשיעור פילאטיס בשכונה שלך ולהתחיל להתנדנד קריאת ספר שעה לפני השעה 23:00 לפני השינה.
- התאם את לוח הזמנים שלך בהתאם לצרכים שלך. אם אין לך מקום עבודה, ייתכן שתזמן ריצה לשגרת הבוקר שלך במקום טיול. אם אתה ינשוף לילה, אתה יכול לנסות ללכת לישון עד השעה 1 בבוקר ולקום בשעה 9 בבוקר.
- מצא לוח זמנים שתוכל לעקוב אחריו בעקביות.
- 3חזור לדברים שאתה אוהב. חשבו על תקופה בה הרגשתם בטוחים. כאשר אתם מרגישים לא מקורקעים לאחר אירוע טראומטי, זה יכול לעזור בהכנת רשימה של הדברים שגרמו לכם להרגיש בטוחים וטובים בעבר. חשבו על השנה האחרונה בערך בה הרגשתם טוב, ושאלו את עצמכם:
- מה אהבתי לעשות בשביל הכיף? מה הלהיב אותי?
- עם מי נהנתי לבלות? האם ישנם אנשים או קבוצות אנשים שאיתם הרגשתי בטוחה ומאושרת?
- לאן אהבתי ללכת?
- שלב את הדברים האלה בשגרה שלך. צאו לטיולים למקומות שלא הייתם זמן מה. בקש מאנשים שאתה אוהב להשתתף בדברים שאתה אוהב איתך.
- אם אתה צריך לשנות משהו לגבי הדברים האלה כדי ליהנות מהם, עשה זאת! למשל, אם הותקפתם איפשהו הרגשתם בטוחים, יתכן שתצטרכו להיכנס למקום ההוא בהדרגה, תמיד עם חברים, או שתצטרכו למצוא מקום דומה לביקור תחילה.
- 4טפל בעצמך. זה לא אומר לקלקל את עצמך - אל תבזבז כסף או תשבור את הדפוסים שלך באופן שגורם לחרדה. עם זאת, קח זמן כל יום לתת לעצמך פינוק. זה יכול להיות אמבטיה חמה, טיול בפארק, עיסוי כתפיים או הפסקה מהעבודה.
- הזכר לעצמך שטיפול עצמי הוא תפקידך כרגע. טיפול באהבה בעצמך, כמו גם קבלת טיפול באהבה מאחרים, יקל עליך את הגרוע מהטראומה.
שאלו את עצמכם מספר פעמים ביום "איך אני מרגיש?" - 5תרגלו חיים מודעים. לחיות בתודעה זה לשים לב לרגע הנוכחי ולקבל את המחשבות והרגשות שלך ללא שיפוט. תשומת לב יכולה לעזור לך להתמודד עם דיכאון, חרדה ותופעות פוסט טראומטיות אחרות.
- אם יש לך רגע קשה, קח נשימה עמוקה. לנפנף בהונות ובאצבעות, ולנסות להתמקד בחמשת החושים שלך - מה אתה יכול לשמוע, להריח, לראות, לטעום ולגעת ברגע זה?
- 6שמרו על צריכת המדיה שלכם. אפשר להיתקל בתמונות או נרטיבים הקשורים לאלימות מינית ברשת, בטלוויזיה וברדיו, בעיתון ובמדיה החברתית שלך. אל תחשוב שאתה צריך לחוות משהו שמפעיל - אם זה כואב, אתה לא צריך לשבת בזה. הזכר לעצמך שאתה בשליטה: אתה יכול לסגור את הדפדפן, לכבות את עוצמת הקול או להפסיק לקרוא. אם אתה נחשף לחומר לא נעים בפומבי, אתה יכול לפנות, לעצום עיניים או לסרב בדרך אחרת לעסוק. אתה יכול לבטל מעקב או להתיידד עם מישהו שמפרסם דברים שמרגיזים אותך ברשת.
- הזכר לעצמך שאתה בשליטה.
- חפש אזהרות או רמזים שהחומר עשוי להפעיל, כמו תמונות, שפה מבשרת רעות או טשטושים וביקורות.
- אם אתה רואה משהו מרגיז, הזכר לעצמך שזה לא כל הסיפור. סרטים וכלי תקשורת אחרים נוטים לתאר את רגע האלימות ולא את תהליך הריפוי או את החיים שחיים.
- 7מאשרים כמה אמיתות בסיסיות. זה יכול להיות קל ליפול למלכודות של חשיבה שלילית אחרי שחווית טראומה. הזכר לעצמך: זו לא אשמתך. אתה לא לבד.
- חזור על הצהרות אלה במראה, כתוב אותן, או בקש מאהובים לחזור עליהן בפניך.
- אם מחשבה או תחושה רעה מגיעה אליך, שים לב אליה וקבל אותה ללא שיפוט. אל תנסה להדחיק את זה, אבל אל תנסה לשחרר את זה. אתה יכול לתת לו שם - כאשר ההרגשה הרעה באה, לומר "זו התחושה שאני חסר ערך - כי מישהו התייחס אליי כמוני אני לא משנה. אני מרפה ממנה."
- 8להיות סבלני. אתה סובל מכאבים עכשיו, אבל תשתפר עם הזמן. הימנע מנקיטת צעדים דרסטיים. אם אתה מרגיש טראומה, אתה יכול לנסות לשנות דברים שאינם זקוקים לשינוי, או להרגיש תחושות שאתה צריך לעבד.
- ניהול יומן יכול להיות דרך מצוינת לסמן זמן. כתוב קצת כל יום לפני השינה, או בכל פעם אחר שיש לך רגע פנוי. כלול את התאריך והשעה. כתוב על ההרגשה שלך ומה עשית באותו יום.
- ערכו פגישות צ'ק-אין עם עצמכם. שאלו את עצמכם מספר פעמים ביום "איך אני מרגיש?" מצא כמה תארים לתאר את הרגשתך: משוגע, שמח, עצוב, רע, מודאג, מודאג, זהיר, חולמני, רחוק, גולמי, קודר, מסוחרר וכו '.
שיטה 2 מתוך 3: הבחנת בבעיות אפשריות
- 1חפש סימנים של PTSD. לאחר חוויה של אלימות מינית, אתה צפוי לחוש חרדה, פחד או לחץ. עם זאת, אם אתם סובלים מאפיזודות קשות של תחושות אלו, אם תחושות אלו מפריעות לחייכם הרגילים, או אם אתם חווים אותם במשך יותר מכמה שבועות לאחר האירוע, יתכן ואתם חווים את הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית. ישנם שלושה תסמינים שכיחים להיזהר:
- חוויה מחודשת: אם אתה מרגיש שאתה חי מחדש את האירוע, בין אם באמצעות מחשבות לא רצויות, פלאשבקים או חלומות, ייתכן שיש לך PTSD.
- הימנעות: אם אתה מתרחק מדברים שנהגת ליהנות מהם, או אם אתה משנה את התנהגותך או את השגרה שלך כדי להימנע מדברים שאתה משייך לאירוע הטראומטי, ייתכן שיש לך PTSD.
- עוררות יתר: אם אתה מרגיש עצבני, עצבני, קל להבהיל, נוטה להתפרצויות או מתקשה לישון או להירגע, ייתכן שיש לך PTSD.
- PTSD דורש טיפול מקצועי. פנה לרופא או למטפל בהקדם האפשרי.
- טיפול בעיבוד קוגניטיבי וחשיפה ממושכת הן שיטות טיפול יעילות להתמודדות עם PTSD.
- 2זיהוי תסמיני הדיכאון. אתה עלול להרגיש עצוב, אומלל, חסר תקווה או מנותק מהדברים הרגילים מביאים לך הנאה. אם תחושות אלו משבשות את חייך, חפש עזרה. אל תחכה - ככל שהטיפול מוקדם יותר מתחיל, הוא יעיל יותר.
- סוגים מועילים של טיפול כוללים טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, טיפול בינאישי וטיפול בפתרון בעיות.
- ישנן תרופות רבות העומדות בפני דיכאון, אך תחילה יש לפנות לטיפול.
מה אם זה עבר חצי שנה ולא התאוששתי ואנסה להמשיך הלאה וזה לא עובד? - 3למדו לסובב פלאשבקים. אם אתה מרגיש שאתה צלול בזיכרון מה שקרה לך, אתה חווה פלאשבק. לפעמים זה מרגיש כאילו אתה חווה את האירוע מחדש, או כאילו המבצע נמצא שם. פלאשבקים יכולים להקשות על הישארות מחוברים למציאות. הם יכולים להיות מופעלים על ידי תזכורות חושיות, כמו ריחות או גוון קול. למד את הסימנים של פלאשבק ממשמש ובא כך שתוכל לזהות אותם כשיש לך אותם, ותחזיר את עצמך למציאות.
- כדי לעבור פלאשבק, אמור לעצמך שיש לך פלאשבק.
- אמור לעצמך, "האירוע הסתיים. שרדתי אותו."
- שים יד על הבטן וקח נשימות עמוקות איטיות. שימו לב לבטן בזמן שהיא עולה ויורדת.
- שימו לב לחושים שלכם: מה אתם מריחים, שומעים, טועמים ומרגישים?
- מצא משהו שיגרום לך להרגיש בטוחה יותר, כמו לשבת על כיסא רך, לצאת החוצה או לבלות זמן עם אדם אהוב.
- שוחח עם מטפל על פלאשבקים, במיוחד אם הם מחמירים עם הזמן. הם יכולים להיות סימן ל- PTSD.
- 4בדוק בעצמך שיטות התמודדות מזיקות. פירושו של טראומה שורדת אתה עלול להיות בסיכון לפגיעה עצמית, אכילה מופרעת ושימוש בסמים. אתה יכול לפנות לשיטות התמודדות אלה כדי לעזור לך לשרוד רגע כואב רגשית. עם זאת, הם עלולים להוביל לסיכונים בריאותיים חמורים ועלולים להגביר את הסיכון לטראומה נוספת.
- חפש איזון. בקש מחבריך ומשפחתך לאכול ארוחות איתך.
- אם חומרים הופכים לבעיה, הימנעו זמן מה. מצא פעילויות בשעות היום שאינן כוללות אלכוהול או סמים.
- בקש עזרה מהרופא או היועץ שלך אם אתה עוסק בהתנהגויות מסוכנות או בעל מחשבות מטרידות.
- 5קבל עזרה מיידית למחשבות אובדניות. אם אתה חושב לפגוע או להרוג את עצמך, פנה לעזרה מיידית. אתה יכול להתקשר ליועץ, לרופא שלך, 911 או למוקד למניעת התאבדויות 1-800-273-TALK (8255)
- ספרו לאהוביכם מה אתם חווים, ובקשו מהם להישאר אתכם בזמן שאתם מנסים לעבור את התחושה.
- אהובכם עשוי לרצות להזעיק עזרה. תן להם, אבל בקש מהם להישאר איתך בזמן שהעזרה מגיעה או בזמן שאתה מדבר בטלפון.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת העזרה הדרושה לך
- 1פנה למטפל. מצא מטפל טוב שאתה אוהב. מטפל המנוסה בייעוץ לניצולים הוא הטוב ביותר. כאשר אתה מוצא מטפל שאתה אוהב, אתה יכול לדון בקו זמן ובשיטת טיפול. אולי תרצה ללכת למטפל שלך ללא הגבלת זמן, או שתרגיש הכי טוב שתעבור למספר חודשים בלבד.
- אם אתם באירופה, תוכלו לאתר מומחה באמצעות איתור ה- APA: http://locator.apa.org/
- שוחח עם המטפל שלך בטלפון, או בקש פגישה מקדימה כדי לראות אם אתה מרגיש בנוח איתם.
טיפ מומחהאם אנסו אותנו, חשוב לפנות לטיפול אצל איש מקצוע מוסמך.
- 2פתח לרשת שלך. גרום לאנשים בחייך לתמוך בך בתקופה קשה זו. לדבר עם אנשים שאתה אוהב על מה שקרה הוא חלק חשוב מההחלמה הרגשית. בחר לסמוך על אנשים שלוקחים את מה שאתה אומר ברצינות - אם מישהו מנסה לפוצץ את מה שאתה אומר, דבר עם מישהו אחר.
- הסתכלו על חברים רציניים, אכפתיים, או חברים שיש להם ניסיון לעזור לאחרים להתאושש.
- שים את אמונך בחברים ובמשפחה הקרובים שלך. לאחר טראומה יכול להיות קשה לסמוך על אנשים אחרים, אך פעולה זו תעזור לך להתאושש.
- אם יקיריכם מגיבים רע בהתחלה, קחו מעט מקום ומצאו עזרה אחרת. תנו להם הזדמנות לחנך את עצמם במקום לוותר עליהם לצמיתות - הם עשויים להבין את המצב טוב יותר בהמשך, ולהצטער על תגובתם הראשונית.
אתה יכול לומר: "אני מעריך את הדאגה שלך, אבל אני צריך שלא תביא את מה שקרה משום מקום. - 3בקש מיקירייך לחנך את עצמם. אם המשפחה והחברים שלך מתקשים לעבד את מה שקרה לך, הפנה אותם למקורות שימושיים, כמו כיצד להגיב לניצול של RAINN: https://rainn.org/articles/how-respond-survivor
- בקש מהם לקרוא דרכים שיעזרו לך במהלך הזמן הזה.
- זה עשוי לעזור לאהובים שלך ללמוד כמה עובדות בסיסיות על אונס: https://rainn.org/statistics
- ספר להם מה אתה צריך מהם, והסבר מדוע אתה זקוק לו. אתה יכול לומר: "אני מעריך את הדאגה שלך, אבל אני צריך שלא תביא את מה שקרה משום מקום. אני רוצה לדבר איתך על זה, אבל אני יכול לעשות את זה רק כשאני מרגיש מוכן. אם אני מעלה את זה, אנחנו יכולים לדבר, בסדר? "
- 4קבל מרחק מהמבצע. לא צריך להכריח אותך לבלות עם העבריין. אם אתה נמצא בתקשורת איתם, אמור להם להשאיר אותך לגמרי לבד ולא ליצור איתך קשר בכלל. ברוב המקרים, הם יהיו מישהו שאתה מכיר. אם הם בן משפחה, חבר, חבר לכיתה, חבר לקהילה או עמית לעבודה, יתכן שתצטרך לבקש מאחרים עזרה בשמירת מרחק.
- אם אתה מרגיש מסוגל, דווח על התקיפה למשטרה. אולי תרצה לקבל צו הרחקה כדי להרחיק את העבריין ממך.
- דווח על תקיפה של חבר לכיתה למכללה שלך, וספר לחבריך וליועץ שלך למגורים.
- דווח על תקיפה של עמית לעבודה למפקח שלך ול- HR, ובקש לעבוד מהבית או שהמבצע יעבוד מהבית בזמן שהמצב נחקר.
- אם אתה גר עם העבריין, נסה להוציא אותם מהבית. אם אינך מצליח להוציא אותם, מצא מקום לינה בזמן שאתה ממשיך להוציא אותם.
- שוחח עם מנהיגים וחברים אחרים בקהילה שלך על תקיפה המתרחשת בתוך הקהילה. בקש מהם להרחיק את העבריין. לא צריך להימנע מאירועים בגלל אלימות של מישהו אחר.
- דווח על האנס אם אתה יכול להביא את עצמך לעשות זאת. תביא חבר או בן משפחה תומך.
- אם אי פעם יש לך מחשבות על התאבדות, אל תעשה שום דבר כדי לפגוע בעצמך. נפגעת, אבל כולם חשובים. התקשרו לשירותי החירום או למוקד התאבדות בינלאומי, שהוא 1-800-724-2433.
שאלות ותשובות
- מה אם זה עבר חצי שנה ולא התאוששתי ואנסה להמשיך הלאה וזה לא עובד?אתה תהיה בסדר; אולי לא היום ואפילו לא השבוע, וזה בסדר. יבוא יום, לא הרבה יותר עכשיו, בו תרגיש שהשינוי תופס שוב. זה לא יהיה הסוף של זה, אבל זה ירגיש כמו תחילת הסוף. כמו לראות את המשטח שמעליך כשאתה שוחה מתחת למים. המאמר מפרט כמה רעיונות טובים מאוד; תמשיך לעבוד על כל אלה, קח את זה לאט, תן לעצמך זמן. זה ישתפר.
הצהרה משפטית תוכן מאמר זה מיועד לידיעתך הכללית ואינו מיועד להוות תחליף למשפט מקצועי או לייעוץ פיננסי. כמו כן, אין הכוונה להסתמך על ידי המשתמשים בקבלת החלטות השקעה כלשהן.
