איך להתמודד עם שינוי?
אם אתה נאבק במעבר משמעותי, זהה את הדאגות הספציפיות שלך על ידי רישום אותן או דיון בהן עם חבר, וחשוב על פתרונות פוטנציאליים. אם אתה מודאג מעבודה חדשה או מעבר דירה, למד כל מה שאתה יכול לגבי החברה החדשה שלך או המקום שבו תגור, כדי להקל על חוסר הוודאות שלך. בילוי עם אנשים שהיו במצבך גם יפחית את החרדה שלך ויעזור לך להירגע. אם אתה עדיין לא מטפל בשינוי בצורה טובה, המשך לקרוא לסימנים שיש לך הפרעת הסתגלות מצד סוקר בריאות הנפש שלנו.
אם אתה מרגיש עמיד בפני שינויים או שלא נוח לך בשינוי הממשמש ובא, חשוב להכיר ברגשותיך.
שינויים לעולם אינם רחוקים מדלתנו, בין אם זה פרידה מאקסית, מעבר לעיר חדשה, מוות של קרוב משפחה או אובדן עבודה. אפילו שינויים טובים, כמו לידת תינוק או קבלת עבודה חדשה, עלולים להלחיץ. שינוי לא קל אבל יש דרכים להתמודד עם שינויים שיכולים לגרום לו להרגיש פחות מפחיד.
חלק 1 מתוך 4: התמודדות עם שינוי
- 1הכירו ברגשותיכם. אם אתה מרגיש עמיד בפני שינויים או שלא נוח לך בשינוי הממשמש ובא, חשוב להכיר ברגשותיך. אל תמנע מהרגשות שלך, הקשב להם. רגשות הם חלק מהמודעות העצמית. כשאתה מכיר ברגש, אתה מקבל אותו כאילו אומר "זה לא כל כך רע" ומאפשר לעצמך להבין אותו ולנהל אותו.
- לעתים קרובות, שינוי מעלה תחושות של חרדה כמו דאגה ופחד. זה בסדר להרגיש מודאג ולהרגיש פחד.
- התאבל ושמור על הרגשות שלך. גם אם השינוי הגדול בחיים שלך הוא שינוי מאושר כמו להתחתן או לעבור למקום שתמיד רצית לחיות בו, קבל שקיימים כמה הפסדים רגשיים ולעבוד דרכם.
- נסה לזהות את התחושות שיש לך ולמה על ידי כתיבה או אמירה בקול רם. לדוגמה, ייתכן שתכתוב או תאמר משהו כמו: "אני מרגיש חרד ומוצף מכיוון שאני צריך לעבור לעיר חדשה בשבוע הבא."
- 2תכין את עצמך. לא משנה איזה סוג של שינוי אתה עומד, אתה יכול לנקוט בצעדים להכין את עצמך למצב החדש. חשבו מה יהיה המצב החדש שלכם ואז זיהו כמה דרכים בהן תוכלו ללמוד עוד על מה בפניכם.
- לדוגמא, אם אתם מתכננים לעבור לעיר, מדינה או מדינה אחרת, למדו כמה שיותר על המקום החדש לפני היציאה. אם אתה מתחיל בעבודה חדשה, גלה כמה שאתה יכול לגבי מה שאתה עושה.
- נסו ליצור תוכנית כיצד תתקרבו למצב החדש. לדוגמא, אם אתם עוברים לעיר חדשה, תוכלו לשאול: אילו מסעדות אתם רוצים לבדוק? איך תסתובב בעיר? אילו מקומות אחרים תרצה לחקור?
- אתה יכול גם להכין תוכנית לשינוי מצבך אם זה לא המקום בו אתה רוצה להיות בחיים. לדוגמה, יתכן שלא תאהב את המשרה החדשה שלך, כך שתוכל ליצור תוכנית למציאת משרה חדשה שתיהנה ממנה על ידי חיפוש ברשימות המשרה, הגשת מועמדות למשרות שמעניינות אותך והשתתפות בירידים.
- 3צור תסריט נפשי. אם אתה נתקל בשינוי חיים שאינך יכול לשלוט בו, ייתכן שיהיה קשה לקבל את המצב. עם זאת, אתה יכול לעבוד לקראת קבלה על ידי להרגיע את עצמך בצורה של תסריט נפשי מקובל.
- לדוגמא, כשאתה מרגיש נסער או חרד מהשינוי המתקרב, אתה עשוי לחזור לעצמך, "אני לא אוהב את השינוי שקורה, אבל זה מעבר לכוחי לשלוט. אני אולי לא אוהב את השינוי הזה, אבל אני יקבל את זה וינסה להפיק ממנו את המיטב. "
- 4הזכר לעצמך שאתה שולט בגישה ובמעשים שלך. שינוי עשוי להפוך את עולמכם הפוך, אך עדיין יש לכם שליטה על האופן בו אתם מגיבים למצב. אתה יכול לבחור להתקרב למצב בכעס ולהוציא את רגשותיך על אנשים אחרים, או שאתה יכול לבחור לראות בסיטואציה הזדמנות חדשה ולגשת אליה בהתרגשות.
- יש אנשים שהכנת רשימות היא דרך יעילה להפחתת חרדה ולהרגיש מאושרים יותר. אם אתה מרגיש אומלל לגבי המצב, נסה לרשום רשימה של תוצאות חיוביות. לדוגמא, אם זה עתה עברתם פרידה, תוכלו לזהות את הדברים החיוביים כדברים כמו יותר זמן פנוי, סיכוי להכיר את עצמכם טוב יותר, ויותר זמן לבלות עם החברים והמשפחה.
איך אוכל להתמודד עם שינויים אם לאף אחד מסביבי אין ניסיון דומה?
חלק 2 מתוך 4: ירידה בחרדה סביב שינוי
- 1יומן על הדאגות שלך. שינוי יכול לגרום להרבה חוסר ביטחון, דאגות ומחשבות שליליות. במיוחד אם אתה מרגיש המום משינויים, התחל לרשום את כל הדברים שתורמים לך להרגיש מוצף. רישום זה יכול לעזור לך להבין שהדברים פחות שליליים ממה שאתה מדמיין.
- אם אתם מרגישים המומים מכך שיש לכם גור ומתקשים להסתגל לכל השינויים, רשמו מה השתנה בחייכם ומה קשה בכך. כתוב פתרונות אפשריים לבעיה שלך, כגון יצירת לוח זמנים שיעזור לך לנהל את השינויים.
- 2שוחח עם אחרים עם חוויות דומות. זה יכול להיות מנחם לדבר עם מישהו שעובר שינוי דומה כמוך. אולי אתה מתחיל ללמוד בקולג ', ללדת תינוק או לשנות קריירה. לדבר עם מישהו ש"היה שם "יכול להיות מנחם, בידיעה שהוא או היא עברו את זה בסדר.
- בקש עצות מה אתה יכול לעשות כדי לעבור את השינוי היטב.
- אם אתה עובר גירושין, נפגש עם אנשים אחרים שחווים את אותו הדבר, או שכבר עברו את זה.
- 3קבל אי וודאות. אם אתה דואג לכל השינויים המתרחשים סביבך, אתה מאבד את יכולתך ליהנות מהרגעים ולחוות אותם במלואם. דאגה מתמדת אינה גורמת לך להיות מסוגלים יותר לחזות את העתיד או לטפל בו טוב יותר.
- קבל שאתה במעבר ושינוי הוא בלתי נמנע. אתה יכול לומר, "אני מקבל שהשינוי מתרחש, וזה תלוי בי איך אני מתמודד עם זה."
- 4להרגע. הרפיה יכולה לסייע בהפחתת לחץ ובהגברת הבריאות הרגשית. טכניקות כגון מדיטציה, נשימה עמוקה והרפיית שרירים מתקדמת יכולות לעזור לך להירגע ולהתמודד עם לחץ בצורה יעילה יותר.
- התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת על ידי נוחות והתחלה להרפות את גופך ואת נשימתך. עכשיו, מתח את האגרוף הימני שלך לכמה שניות ואז שחרר. עלו למעלה אל זרוע ימין, מתחו ושחררו. עבור לכתף ימין ואז עשה את אותו הדבר עבור זרועך השמאלית. המשך בכל גופך, כולל הצוואר, הגב, הפנים, החזה, הירכיים, המרובעים, השוקיים, הקרסוליים, הרגליים והבהונות.
- 5תרגיל. פעילות גופנית עוזרת להתמודד עם לחץ ולהפחית חרדה. עשה טובה לגופך, לנפשך ולרגשותיך על ידי עיסוק בפעילות כלשהי. המטרה להתאמן במשך 30 דקות בכל יום ברוב הימים.
- קחו את הכלב לטיול, רכבו על אופניים למצרכים, או צאו לטיול ערב אחרי העבודה. אתה יכול גם להתאמן על ידי ריקוד או ריצה, או ללכת לחדר כושר.
למד ליהנות מתהליך השינוי על ידי יצירת חיזוקים חיוביים סביב השינוי.
חלק 3 מתוך 4: מאפשר זמן הסתגלות
- 1צפו לדפוסי חיים חדשים שייקח זמן. שינוי הוא זעזוע מכיוון שהוא מערער את היציבות של החיים שעשית לעצמך עד לנקודה זו. כל ההרגלים והשגרה עומדים בפני תשאול כאשר השינוי מפריע, ולכן ללכת לאט ולהקל על עצמך חדש הוא אסטרטגיה חיונית להתמודדות. צפה שכל שינוי ייקח זמן להסתגל אליו; להיות מציאותי כשמשתמשים בשינויים גדולים.
- תן לעצמך זמן להחזיר. לדוגמא, אם אתם מתאבלים אחרי מוות, בין אם מדובר באדם או חיית מחמד, הכירו בכך שכיצד אתם מתאבלים וכמה זמן אתם מתאבלים הם החלטות שרק אתם יכולים לקבל. אף אחד אחר לא יכול למהר אותך, לא משנה על מה הם מתעקשים.
- 2ראה שינוי כהזדמנות. שינוי הוא הזדמנות לבחון מחדש את החיים שניהלת כדי לראות אם עשית בחירות חיוביות או שילמת יותר מדי (זמן, כסף, מאמץ) על ניהול אורח חיים שאינו מביא לך אושר. למרות שלפעמים כואב, שינוי יכול להביא רירית כסף.
- למד ליהנות מתהליך השינוי על ידי יצירת חיזוקים חיוביים סביב השינוי. זה יכול לכלול טיפול בעצמך בגלידה לאחר שתסיים פיזיותרפיה בגלל הפציעה שלך, או קבלת סכום כסף קטן בכל פעם שתחסוך 75 €
- 3השאר תלונה ומאשימה מאחוריך. כאשר שינוי דוחף אותך להתלונן ולהאשים ללא הרף, זה יכול להיות מובן לפרק זמן קצר. חברים ומשפחה יתכנסו בתחילת חוסר מזל. חשוב לשמור על השקפה חיובית כאשר בעיצומו של שינוי כדי לעזור להפחית את הלחץ ולהתמודד עם קשיים.
- מצא דרכים לראות דברים באור חיובי. אם אתה מתקשה למצוא דברים חיוביים, בקש ממישהו שיעזור לך לחפש אותם. זכור, שינויים יכולים לעתים קרובות לספק הזדמנויות למאמצים עתידיים שבעבר לא היו ניתנים להשגה.
- 4עזוב את מה שקרה ועבר הלאה. התמקדות בעבר לא תעזור לך להמשיך בחייך. אין טעם לרצות את 'החיים הישנים' שלך בחזרה או לבזבז את כל הרגעים שלך ברצון שדברים יחזרו למה שהיו.
- במקום להתמקד בעבר, עוגן את עצמך בעתיד על ידי יצירת התרגשות ודברים שצפויים לעשות. נסו משהו שמעולם לא עשיתם כמו לקחת שיעור ציור, להחליק על הקרח או לבקר בעיר חדשה.
- אם אתה עדיין מוצא את עצמך שוכן על העבר וזה מפריע לחייך, ייתכן שתרצה להיעזר במטפל שיעזור לך להתקדם בחייך.
אם אתה נתקל בשינוי חיים שאינך יכול לשלוט בו, ייתכן שיהיה קשה לקבל את המצב.
חלק 4 מתוך 4: זיהוי הפרעת הסתגלות
- 1תחשוב על המצב שלך. הפרעת הסתגלות מתפתחת תוך שלושה חודשים לאחר שאתה חווה שינוי מלחיץ. השינוי עשוי להיות משהו חיובי או שלילי שגרם ללחץ משמעותי בחייכם, כמו מעבר דירה, נישואין, אובדן מקום העבודה או אובדן בן משפחה.
- 2שקול את הסימפטומים שלך. הסובלים מהפרעת הסתגלות יציגו כמה תסמינים פסיכולוגיים שעשויים לעזור לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לבצע אבחנה. הסימפטומים כוללים:
- לחץ קשה. למישהו עם הפרעת הסתגלות יהיה מתח אינטנסיבי יותר ממה שהיית מצפה שמישהו ירגיש במצב זה. למשל, מי שזה עתה קנה בית חדש, עלול להרגיש לחוץ מאוד גם לאחר שסגר את הבית ועבר לגור בו.
- קושי בתפקוד. אנשים הסובלים מהפרעת הסתגלות עשויים להתקשות לתפקד במסגרת חברתית, מקצועית או לימודית. לדוגמא, מישהו שעבר לאחרונה פרידה עלול להיות מסוגל לנהל שיחה עם חברים.
- 3התבונן באורך התסמינים. תסמינים מהפרעת הסתגלות לא יימשכו יותר משישה חודשים. אם הסימפטומים שלך נמשכים יותר מחצי שנה, אז אין לך הפרעת הסתגלות. יכול להיות שיש לך מצב נפשי אחר שגורם לך להרגיש כמו שאתה עושה.
- 4פנה למטפל. אם אתה חושב שיש לך הפרעת הסתגלות, תצטרך לפנות למטפל לצורך אבחון מקצועי ולקבלת עזרה. גם אם אינך בטוח אם הפרעת הסתגלות אשמה באופן שאתה מרגיש או לא, פגישה עם מטפל יכולה לעזור להגיע לשורש הבעיה.
קרא גם: כיצד להתגבר על התנגדות לשינוי?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להתמודד עם שינויים אם לאף אחד מסביבי אין ניסיון דומה?לפעמים, אין רק דוגמה לעקוב אחריה ועליך להבין בעצמך מה לעשות. עם זאת, כולם התמודדו עם שינוי. זה שהמצבים שלהם לא משקפים בדיוק את המצב שלך לא אומר שהם לא היו מבינים אם היית רוצה לדבר על זה.
- איך אני מתקשר עם חברים אחרי שאני עובר דירה?כל סוג של קשר למרחקים ארוכים תמיד דורש קצת אנרגיה. תלוי כמה אתה אוהב אותם, אתה יכול פשוט לסקייפ מדי פעם, לראות אותם בכל פעם שאתה נמצא באותה עיר, לתכנן כמה תוכניות ולצאת לטיול יחד.
- כיצד אוכל לעצור את החרדה הקשורה לשינוי?עיבוד החוויה והרגשות הנלווים באמצעות כתיבה עוזר להרבה אנשים. אתה יכול גם להזכיר לעצמך אמיתות מסוימות המהדהדות איתך: למשל, ש"הכל קורה מסיבה כלשהי "ו"עם שינוי באה הזדמנות".
תגובות (2)
- נתן לי תזכורת לגבי כללי נימוס נפוצים כלפי מצבים. אני אסיר תודה למבוכה שנקלעתי לזה!
- זה ממש עזר לי להירגע לגבי הרעיון לעבור לגור אצל הורה אחר. תודה רבה לך.
הצהרה משפטית תוכן מאמר זה מיועד לידיעתך הכללית ואינו מיועד להוות תחליף למשפט מקצועי או לייעוץ פיננסי. כמו כן, אין הכוונה להסתמך על ידי המשתמשים בקבלת החלטות השקעה כלשהן.
