איך לעצור זיכרונות רעים שחוזרים על עצמם?
התנסות בטראומה בחייך עלולה לגרום לך לזיכרונות רעים חוזרים ונשנים. אם אתה נאבק בזה, הרשה לעצמך להכיר בזיכרונות כאשר הם עולים, ואז בכוונה להחליף את המיקוד שלך לרגע הנוכחי ולמה שאתה מרגיש פיזית עד שתתחיל לחשוב על משהו אחר. אם הזיכרונות נמשכים, זה עשוי לעזור לדבר עם מטפל על טיפול בחשיפה, בו אתה מתעמת עם הזיכרונות על מנת להתגבר עליהם. המשך לקרוא לקבלת עצות ממבקר בריאות הנפש שלנו כיצד למצוא תמיכה תוך כדי עבודה בזיכרונותיך.
שימוש במיינדפולנס או טיפול בחשיפה עשוי לסייע בהפגת החרדה שזכרונות רעים יכולים לגרום.
נראה שחוויות רעות בלתי אפשריות לשכוח. זיכרונות רעים יכולים להפוך לכל דבר, ומשפיעים על חיי היומיום, על מערכות יחסים ואף על תקווה לעתיד. שימוש במיינדפולנס או טיפול בחשיפה עשוי לסייע בהפגת החרדה שזכרונות רעים יכולים לגרום. בסופו של דבר, פנייה לעזרת מטפל יכולה להיות הדרך הבריאה ביותר למנוע זיכרונות רעים להפריע לחייכם.
שיטה 1 מתוך 3: ראיית תפקידם של זיכרונות רעים בחיי היומיום
- 1גלה כיצד זיכרונות משפיעים על התפקוד היומיומי שלך. לפעמים זיכרונות רעים יכולים להציף את מחשבותינו ולהקשות על ההתמקדות במה שקורה בהווה. כמה זמן אתה מקדיש לחשיבה על זיכרונות רעים? האם הזיכרונות צצים במוחך כשאתה מנסה להתמקד בדברים אחרים?
- התמקדות בזיכרונות רעים, או בהעלאת רומינציה, עלולה לפגוע במיומנויות שלך לפתרון בעיות. לדוגמה, אתה עלול להרגיש חסר אונים מול מכשול הקשור לעבודה במקום להתמודד עם הבעיה באופן חזיתי.
- הרס יכול גם להוביל להתנהגויות לא בריאות כמו שתייה מוגזמת או צורות אחרות של תרופות עצמיות שנועדו לעצור את המחשבות השליליות.
- רומנים על זיכרונות רעים מובילים לדפוסי חשיבה שליליים הקשורים לדיכאון וחרדה.
- 2בדוק אם להתעכב על זיכרונות מפריע למערכות היחסים שלך. אם הזיכרונות שלך קשורים לאדם מסוים, אתה עלול להתקשות לבלות איתו בלי לחשוב על מה שקרה בעבר. זיכרונות רעים עלולים להפריע גם למערכות היחסים האחרות שלך. התעלפות על העבר יכולה לגרום לך להרגיש מבודדת מאחרים.
- חשיבה על זיכרונות רעים יכולה גם לעכב את היכולת שלך ליצור קשרים חדשים עם אנשים. לדוגמה, אם אתה מוצף בזיכרונות רעים על פרידה, ייתכן שלא תרגיש פתוח לפגוש מישהו חדש.
- 3קבע אם חשיבה על העבר משפיעה על היכולת שלך להסתכל קדימה. כולם חושבים על העבר במידה מסוימת, אך מגורים שם לעתים קרובות מדי יכולים לעכב את תחושת התקווה שלך לעתיד. אם אתה מקדיש זמן לחיות מחדש חוויות שכבר קרו, יש לך פחות אנרגיה לחשוב על מה שקורה עכשיו, ומה יקרה בהמשך.
- זיכרונות רעים חוזרים ונשנים, במיוחד טראומטיים, יכולים ליצור תחושת חוסר תקווה ולהקשות על תחושת האופטימיות. אתה עלול להרגיש שמכיוון שמשהו רע כבר קרה, הוא חייב לקרות שוב.
- זה יכול להשפיע על היכולת שלך לטפל בעצמך היטב ולתכנן תוכניות לעתיד שלך.
התמקדו ברגשות הפיזיים עד שתצליחו להפסיק לחשוב על הזיכרונות הרעים. - 4תרגלו תשומת לב כדי להקל על חרדה הנגרמת על ידי זיכרונות רעים. מיינדפולנס הוא פרקטיקה המשמשת להחלפת המיקוד לרגע הנוכחי, ומחקרים מראים שהיא יכולה לסייע בהפגת חרדה. עם תשומת לב, אתה מכיר בזיכרונות הרעים כשהם עולים, ואז בחר בקפידה להחליף את המיקוד שלך להווה. באופן זה תוכלו להפריע לתהליך החשיבה השלילי.
- כדי לתרגל תשומת לב, נסה להתמקד בתחושות גופניות שאתה מרגיש ברגע הנוכחי. שימו לב לטמפרטורת האוויר או ללחץ כפות הרגליים על הקרקע. התמקדו ברגשות הפיזיים עד שתצליחו להפסיק לחשוב על הזיכרונות הרעים.
- אתה יכול גם לתרגל תשומת לב על ידי חזרה על אמירה חיובית לעצמך. נסה לומר לעצמך, "אני לא צריך לחשוב על זה כרגע."
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון טיפול בחשיפה
- 1שקול טיפול בחשיפה. החוויה של אירועים טראומטיים, כואבים ו / או מפחידים יכולה לגרום לך להרחיק אותם במאמץ לא להרגיש אותם. עם זאת, לתת לעצמך להרגיש אותם עשוי לעזור לך להתקדם. תרגיל זה נקרא טיפול בחשיפה, בו אתה שולט בסימפטומים שלך וחושש מאירוע מעורר חרדה על ידי חשיבה עליו. מחקרים מראים כי טיפול בחשיפה יכול להקל על חרדה ופחד הקשורים לזיכרונות רעים, אך צורת טיפול זו תושלם בצורה הטובה ביותר בפיקוח מטפל או פסיכולוג. מטפל יוכל לעזור לך לאמוד את מוכנותך לעסוק בטיפול ולהבין כמה זמן הפגישות צריכות להיות. מטפל יידע גם להחזיר אותך מהזיכרונות לאחר שתסיים את הפגישה.
- אם אתה רוצה לנסות טיפול חשיפה לבד, שים לב שזה יכול להחמיר את המצב. במידת האפשר, התייעץ עם מטפל כדי ללמוד עוד על התהליך לפני שתנסה טיפול חשיפה לבד.
- אם אתה מנסה טיפול בחשיפה ומגלה שאתה הזיכרונות הרעים שלך עדיין נמצאים באופן עקבי, פנה לעזרה חיצונית.
- 2זכרו את הזיכרון הרע בפירוט. קבע תאריך ושעה לנסות טיפול בחשיפה. כשאתה מוכן, שב וחשוב על האירוע או המצב. נסו לזכור כל פרט ממנו מתחילתו ועד סופו. תחשוב על מה שלבשת, על הצלילים ששמעת, על הריחות באוויר וכן הלאה. המשך לשבת עם הזיכרון כל עוד אתה יכול.
- חשיפה עצמית עשויה להיות יעילה ביותר אם היא מחולקת למספר מפגשים. אתה יכול לשבת עם הזיכרון רק חמש דקות בהתחלה, לשים לב שאתה עדיין בטוח למרות שאתה מעלה את המחשבות הכואבות האלה. אתה עלול להגדיל את הזמן שאתה מבלה על זה כל יום עד שאתה שם לב שאתה לא מגיב בחומרה כמו קודם. עם הזמן הזיכרונות ישפיעו עליך פחות ופחות.
- אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל הזה בראשכם, אחזו בעט ומחברת וכתבו את פרטי האירוע מתחילתו ועד סופו. כתיבת טיוטה עשויה להיות טובה מספיק לפגישה ראשונה. בפעם הבאה שתקרא את זה בקול. אם אתה צריך להפסיק בגלל בכי, אז תמיד להפסיק לאן שהפסקת. אם הדברים מתקדמים טוב, תרגישו חזקים יותר ותדרשו פחות הפסקות בכל פעם שתקראו פרטים על האירוע.
- אל תעכב את הרגשות הקשורים בזיכרונות אלה. צעק 0 ק"ג על הרצפה או בכה אם אתה צריך. פשוט הכניסו את התחושה למוחכם המודע. לספוג את זה, לספוג את הצער או הצער שלך.
- 3נסו להרפות. לאחר שישבת עם הזיכרונות האלה, אסף את כוחך לומר בקול, "זו התחושה שחששתי. הרגשתי את זה והתמודדתי איתה. עכשיו אני צריך להרפות את התחושה ולא להילחם בזה יותר." אנחה. קחו כמה נשימות עמוקות, ופשוט לתת את הפחד והחרדה אתה כבר שמירה על אירוע זה הולך כך שאתה יכול לרפא.
- אפשרות נוספת להרפות היא קיום טקס פולחני. אם הזיכרונות החוזרים שלך נוגעים לאדם אהוב שאיבדת, ביצוע טקסים כלשהם כמו הדלקת נרות לאדם או שחרור בלונים יכול להיות דרך סמלית לשחרר את הכאב. אם הזיכרונות הכואבים כרוכים באירוע טראומטי, אתה יכול להסכים לאמץ את הכאב לאחר שהתמודדת איתו, ובכל שנה ביום שבחרת תוכל להרגיש בכוונה את כל הרגשות הקשורים לאירוע. עם הזמן תמצאו את עצמכם אבלים פחות.
- שחרור הוא תהליך ולא תוכל להיפטר מהזיכרונות הכואבים האלה בן לילה. אם הזיכרונות נמשכים, עדיף לקבל עזרה מקצועית.
אם אתה מנסה טיפול בחשיפה ומגלה שאתה הזיכרונות הרעים שלך עדיין נמצאים באופן עקבי, פנה לעזרה חיצונית.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
- 1ראה איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. זיכרונות רעים שחוזרים על עצמם יכולים להוות אינדיקטור להפרעת דחק פוסט-טראומטית. זהו מצב כרוני המורכב ממחשבות פולשניות או זיכרונות אודות אירוע טראומטי; הימנעות מדברים שגורמים לך לזכור את האירוע; אמונות שליליות לא רציונליות ומתמשכות לגבי האירוע; ותופעות אחרות כמו רפלקס בהלה או הפרעה בשינה. אם אחד מהתופעות הללו מתאר את הדרך בה הרגשתך, עליך לפנות למטפל או לפסיכולוג בעל ניסיון עם מטופלי טראומה.
- טיפולים אפשריים בהפרעת דחק פוסט-טראומטית כוללים טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בחשיפה, אימון לחיסון מתח ותרופות. אם יש לך PTSD, ספק בריאות הנפש שלך ידון איתך באפשרויות הטיפול האפשריות.
- ייתכן שתרצה לבחון טיפול בתקלות רגישות ועיבוד מחדש של העין (EMDR), שניתן לבצע על ידי איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש. הוכח כי טיפול זה מפחית את החי והרגשות הקשורים בזיכרון טראומטי.
- 2השתתף בקבוצת תמיכה. יתכן שהגעת לחברים או למשפחה על הזיכרונות המציקים האלה, ואולי הם הצליחו לעזור. עם זאת, זה יכול להיות מעצים ומועיל להצטרף לקבוצת תמיכה הקשורה לטראומה, צער או חרדה.
- קבוצה כזו חושפת אותך לאחרים שנתקלו ושרדו במצבים מצוקה. אתה יכול ללמוד מנגנוני התמודדות מעשיים כדי חרדת ידית או מתח. אתה יכול גם לעשות חברים לכל החיים.
- 3הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם אתה באמת רוצה להתקדם עם חייך ולהתגבר על הפחד והחרדה ממה שקרה לך, אז המעגל החברתי שלך עושה את ההבדל. מחקרים מראים שאושר יכול להיות תגובת שרשרת. אם אחרים סביבך עליזים ואופטימיים, זה פשוט עלול להשתבש עליך.
- החיים קצרים! בילו את זה עם אנשים שאתם נהנים מחברתם וגורמים לכם להרגיש טוב עם עצמכם ועם החיים.
בסופו של דבר, פנייה לעזרת מטפל יכולה להיות הדרך הבריאה ביותר למנוע זיכרונות רעים להפריע לחייכם. - 4צרו קשר עם הצד הרוחני שלכם. איך אתה מתחבר לעוצמה גבוהה יותר או ליקום בכללותו תלוי בך. בלי קשר, תרגולים רוחניים הכוללים מדיטציה, תפילה ופולחן יכולים להיות יעילים ביותר להקלה על תסמיני חרדה ודיכאון העשויים לבוא עם זיכרונות כואבים.
- אמונה בעתיד ועבודה להבנת מטרתך בחיים יכולה לשנות את החיים בתקופות מצוקה. התחשב ברוחניות כמשאב התמודדות מועיל שיעזור לך לנהל זיכרונות ומחשבות מרגיזים בעתיד.
- נשען על חברים טובים וקרובי משפחה קרובים בתקופות לחוצות בחייך. אנשים אלה ישמשו לעיתים קרובות כהסחת דעת שמחה מזיכרונות כואבים, ואף יעזרו לך לפתח חוסן ממתח.
- יש לבצע טיפול בחשיפה בהדרכת מטפל.
שאלות ותשובות
- איך מוציא מדעי מוזיקה מחרידה?נסה להאזין למוזיקה רגועה או לצלילי טבע כדי להרגיע אותך. הימנע מהרדיו זמן מה עד שהתרחקת מכל מוסיקה מחרידה.
- איך מתגברים על זיכרונות מבן / בת הזוג שלך עם אישה אחרת?התמקדו בדברים הטובים בחייכם. קחו תחביב חדש או הכירו חברים חדשים כדי שיהיה לכם משהו חיובי לחשוב עליו.
- הציקו אותי ועונו רגשית במשך שנים רבות, הן בבית הספר והן בקולג '. אני מנסה לעשות טיפול בחשיפה, אך כשאני מתאושש מזיכרון רע אחד, כיצד אוכל להימנע מאחר שתופס את מקומו?החלף זיכרונות שליליים בזכרונות חיוביים. התערב בקהילה שלך או בחר תחביב כדי להסיח את דעתך בזמן שאתה עובר את הטיפול. השתמש בזה כדי להפוך לאדם חזק יותר, רוחני יותר ובסופו של דבר טוב יותר.
- נקלעתי למהומה לפני 8 או 9 שנים. עכשיו הזיכרונות חוזרים. כיצד אוכל לעצור אותם?כנראה שיש לך טראומה רגשית מהאירוע הזה. הכי טוב לדבר עם הרופא שלך ואולי עם חבר מועצה או פסיכולוג שיעזור לך לעבוד על הזיכרונות.
- מה אם שום דבר כאן לא עוזר ואני יודע באופן סופי שאין לי גישה לטיפול?נסה לדבר עם בן משפחה, חבר או מישהו שאתה סומך עליו. נסה לשאול מישהו שלדעתך עשוי להתמודד עם אותה בעיה. אולי הם יוכלו לעזור לך ואולי תוכל לעזור להם. לכל אחד יש מחשבות וזיכרונות שליליים. תוכל גם לנסות אפליקציות כגון "Headspace" או "Happify". הם מספקים מדיטציה ופעילויות הרגעה יומיומיות.
- מה עלי לעשות אם אני לא יכול לשכוח אותם ואני צעיר מדי לטיפול?אף אחד לא צעיר מדי לטיפול. ילדים רבים לומדים בטיפול מסיבות שונות. אם אין לך גישה לטיפול, נסה לעשות כל מה שאפשר בשליטתך כדי להשיג. מרבית הרופאים, לאחר שכנוע כלשהו, יסכימו.
- החינוך שלי היה מחריד, עם התעללות רגשית, פיזית ונפשית. איך אני מתמודד עם הדיכאון שלי?עבודה בטראומה בילדות יכולה להיות קשה ביותר, במיוחד אם היא גרמה לא רק לזיכרונות רעים, אלא גם למחלות נפש. לראות את הפסיכיאטר היא האפשרות הטובה ביותר במקרה זה, שכן להתיר את רשת הטראומה ולנסות לנווט באופן אובייקטיבי את המחשבות שלך יכול להיות כואב ולעתים קרובות יהיה חסר תועלת ללא הדרכה חיצונית.
- סבא שלי עבר לפני שבוע, ואני עדיין לא מצליח להוציא את זה מהראש. אני בוכה ישר שעתיים ביום ואני לא יכולה להפסיק לחשוב על זה. מה אני יכול לעשות?צער הוא תהליך שקורה לאורך זמן. לא כולם מתאבלים על אותה פרק זמן, זה משתנה. עם הזמן, צערך יתפוגג ותיהנה להיזכר בכל התקופות הטובות ששיתפת יחד עם סבא שלך.
- מדוע דברים רעים קורים לאנשים במהלך חייהם והאם זה אומר משהו?דברים רעים קורים, לכולם. הדבר החשוב הוא להתמקד בדברים הטובים בחיים שלך. לדברים רעים אין משמעות ספציפית מלבד מה שעשית או לא עשית כדי לתרום להתרחשותם (שעשויה להיות רלוונטית או לא). אתה יכול להפיק לקחים מהניסיון, אך זכור כי יש לך שליטה על אופן התגובה שלך, אפילו ברגעים הכי נוראיים.
- איך אוכל לגרום לחבר שלי לשכוח סוד שסיפרתי להם?אתה לא יכול לגרום למישהו לשכוח שום דבר. עם זאת, תוכלו להפסיק להזכיר זאת או להפנות את תשומת הלב לנושא.
שאלות ללא מענה
- איך אוכל לדעת אם זיכרון הוא טראומטי?
- מה עלי לעשות אם המטפל האחרון שלי היה טראומת אותי?
- האם עלי להימנע מללכת למקום שמעורר בי חרדה?
תגובות (5)
- תודה על עזרתך.
- מאמר זה עזר לי להרגיש טוב יותר עם עצמי ולהתמודד עם הזיכרונות הרעים האלה. זה גם הזכיר לי שאני לא לבד כשזה מגיע לחיות מחדש או אפילו לזכור זיכרונות רעים.
- זה מאמר ממש מעולה.
- להתערבב עם אנשים חיוביים. הטיפ הזה עזר לי מאוד.
- אני בן 66. עברתי התעללות כתינוק; אבי החורג הרביץ לי רק פעם אחת, למרות שהיה קשה. התחתנתי בגיל 17 והקמתי משפחה, הוא היכה אותי למעלה מ- 25 שנה לפני שעזבתי אותו. קריאת הדף שלך הראתה לי דרכים להניח אותו מאחורי, אני מקווה. אנסה את כל ההצעות, תמיד ייחלתי לגלולה שתסלק הכל! אך קריאה זו הראתה לי לא להרחיק את מחשבותיי, אלא להתעמת איתן; לא לתת להם לשלוט בי, אלא לשלוט ולחשוב על הרגשות הטובים שלי. תודה.
הצהרה משפטית תוכן מאמר זה מיועד לידיעתך הכללית ואינו מיועד להוות תחליף למשפט מקצועי או לייעוץ פיננסי. כמו כן, אין הכוונה להסתמך על ידי המשתמשים בקבלת החלטות השקעה כלשהן.
