איך לשנות התנהגות?
המפתחות לשינוי ההתנהגות שלך הם קביעת יעדים ברורים לעצמך וביצוע שינויים קטנים ומצטברים כדי להגיע אליהם. כתוב את המטרות האולטימטיביות שלך, ואז פירט אותן למטרות ריאליות ובר השגה שתוכל להשיג עכשיו. למשל, אם המטרה שלך היא להתחיל לאכול בריא יותר, אתה יכול להתחיל להביא ארוחת צהריים משלך לעבודה או לבית הספר לפחות 3 ימים בשבוע במקום להזמין. נסה להימנע מאנשים שליליים או מאנשים המאפשרים התנהגות רעה שלך, כך שיש פחות סיכוי שתחזור בהתקדמות שלך. אם יש לך נסיגה או שתיים, אל תדאגי, זה נורמלי לחלוטין. אל תכה את עצמך. התבונן בתוכנית המקורית שלך והתאם אותה כדי למנוע נסיגות עתידיות. לקבלת טיפים כיצד להישאר חיובי בזמן שאתה משנה את התנהגותך, המשך לקרוא!
שאל את עצמך את השאלות האלה כאשר אתה מחליט מה לשנות: האם מישהו לוחץ עלי לשנות או לא לשנות התנהגות זו?
שינוי התנהגות, בין אם זה משלך או של מישהו אחר, אינו תהליך קל. ודא שאתה מגדיר את עצמך ואחרים להצלחה, ולא לדרוש שלמות. בין אם תרצו לשנות ובין אם תרצו שמישהו אחר יעשה זאת, עליכם להתמקד בקביעת יעדים ברורים ומציאותיים, חשיבה חיובית, מציאת תמיכה, מעקב ותגמול מתקדמים וקבלת הישנות.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי ההתנהגות שלך
- 1הציבו יעדים ברורים. ודא שההתנהגויות שברצונך לשנות הן ספציפיות, מדידות וניתנות להשגה. תנו לעצמכם קצת חופש ביעדים שהצבתם.
- אם אתה מנסה להתחיל להתאמן בפעם הראשונה, מטרה סבירה עשויה להיות הליכה של 20-30 דקות חמישה ימים בשבוע. זה אחראי עליך ללכת יותר לאורך כל השבוע, אבל יותר נותן לך קצת מקום להתנועע אם משהו יפריע לך.
- אם אתה מנסה לאכול בריא יותר, מטרה סבירה מלכתחילה עשויה להביא את ארוחת הצהריים לעבודה שלושה ימים בשבוע במקום לאכול בחוץ עם עמיתים לעבודה.
- אל תקבע את עצמך לכישלון על ידי שמירה על עצמך בסטנדרט של שלמות. לחשוב שלא יהיו לך ימים רעים או נסיגות עלולים לגרום לך להיות קשה מדי עם עצמך כאשר הדברים האלה קורים. ציפייה לשלמות עשויה לגרום לך לנטוש את המטרות שלך כאשר באמת כל מה שאתה צריך לעשות זה לנסות שוב או להתאים מחדש את הציפיות שלך. היו חביבים עם עצמכם במהלך התהליך הזה - שינוי יכול להיות קשה.
- היה מוכן להקטין את הציפיות שלך אם התוכנית הראשונית שלך תובענית מדי. לדוגמא, אם 20-30 דקות של הליכה במשך חמישה ימים בשבוע כרגע תובעניים מדי על לוח הזמנים שלך, אתה תמיד יכול לנסות לבצע תרגילי משקל גוף למשך 10 דקות, חמישה ימים בשבוע. או נסה ללכת שלושה ימים בשבוע ולעבוד עד חמישה.
- 2הכינו תוכנית מציאותית. הגדירו לעצמכם הצלחה על ידי וודאו שיש לכם דרכים מעשיות להגיע ליעדים שלכם. לפתח דרכים מעשיות להתמודד עם כל המכשולים שעולים. כמו כן, הכנה יכולה לעזור להבטיח שאתה תומך בהתנהגויות שאתה רוצה לשנות ולהתנהגויות החדשות שתרצה לטפח, ולהבטיח שהתוכנית שלך תהיה ריאלית וניתנת להשגה.
- אם אתה מנסה לאכול בריא, תוכנית מציאותית עשויים לכלול יחוד זמן פעם בשבוע ללכת למכולת או פירות שיש, ירקות, ושאר מזונות בריאים זמין עבור חטיפים קלים.
- אם אתה מנסה להפסיק לעשן, תוכנית ריאליסטית עשויה לכלול הימנעות מלהיות עם עמיתייך בהפסקות העשן שלהם בעבודה, שיש מסטיק זמין לתשוקה או קניית מדבקת ניקוטין.
- 3הימנע מביצוע שינויים רבים מדי בבת אחת. התמקדות בשינויים התנהגותיים רבים מדי בו זמנית עשויה להיות מפתה, אך היא עלולה להיות מוחצת. תוכל לעקוב טוב יותר אחר ההתקדמות שלך ולהישאר עם מוטיבציה אם תעמוד ביעד אחד או שניים קטנים, ספציפיים ובר השגה.
- לדוגמא, אם המטרה שלך היא להיות בריאה יותר בסך הכל, עליך לפרק זאת למטרות קטנות יותר. המטרות שלך יכולות להיות לאכול יותר ירקות, להתאמן יותר ולהפסיק לעשן. התחל עם הקלה ביותר ועבוד עליה תחילה, ואז ככל שתתקדם בתחום אחד תוכל להתחיל לעבוד על הבא.
- 4תחשוב חיובי. הזכר לעצמך את הסיבות שאתה מבצע שינויים אלה. תנו לעצמכם טפיחה על השכם על כל העבודה הקשה שעשיתם. אתגר או התאם מחדש את כל המחשבות השליליות שעולות.
- הימנע מחשיבה בשחור-לבן. אם אתה מנסה להתאמן יותר, אל תגיד לעצמך "לעולם לא אוכל לעשות זאת." אתה יכול לומר לעצמך, "זה הולך להיות קשה וחדש בשבילי, אבל אני יכול לנסות."
- הימנע מאסון, או בהנחה אוטומטית שהגרוע מכל יקרה. אם אתה מנסה להפסיק לעשן, אתה יכול לקפוץ למסקנות ולהגיד לעצמך, "אני רק יודע שאני אסתיים לעשן שוב בעוד חודשיים. אני לא יכול להתמודד עם זה." במקום זאת אתה יכול לומר לעצמך, "אני לא יודע מה יקרה, אבל אני יכול לעשות את זה. אם אכשל בעוד חודשיים, אנסה שוב בדרך אחרת."
- תפסיק להאשים את עצמך. להאשים את עצמך באמירות שליליות כמו "אני כל כך טיפש שהתחלתי לעשן מלכתחילה", או, "לעולם לא הייתי צריך לתת לעצמי לעלות בכל המשקל הזה" לא יעזור לך להשיג את המטרות שלך ופשוט יגרום לך להרגיש רע. על עצמך. תשכחו מהעבר - התמקדו במה שאתם עושים כרגע כדי לחולל שינוי חיובי בחייכם.
- הימנע מסינון הדברים החיוביים שקורים. לדוגמא, אם אתה מנסה להיות פרודוקטיבי יותר בעבודה, אל תגיד לעצמך "זה לא עובד". במקום זאת, נסה לזכור את ההתקדמות שעשית.
- 5שנה בעצמך. יהיה קשה יותר לבצע שינויים בהתנהגות שלך אם אתה מונע מתוך אשמה או פחד או אולטימטומים. בחר התנהגויות שאתה באמת רוצה לשנות, ולא רק שאנשים אחרים יבקשו ממך לשנות, ויהיה לך סיכוי גבוה יותר להצליח. שאל את עצמך את השאלות הבאות כשאתה מחליט מה לשנות:
- מה יוצא לי מההתנהגות הזו?
- האם מישהו לוחץ עלי לשנות או לא לשנות התנהגות זו?
- האם יש מישהו שאני צריך להימנע ממנו בעת שינוי התנהגות זו?
כיצד אוכל לשנות את התנהגותי?
שיטה 2 מתוך 3: לעזור למישהו אחר לשנות את התנהגותו
- 1הימנע מחיזוק התנהגות לא רצויה. תגובה להתנהגות שלא מוצאת חן בעינייך רק תעניק להתנהגות יותר תשומת לב. אל תתעצבן על האדם האחר. אל תרים את קולך, אל תכה בהם או תקרא להם שמות על התנהגותם. במקום זאת, אתה יכול לומר משהו כמו: "אני לא הולך לדבר איתך כשאתה כזה. אני הולך לטייל ונוכל לדבר כשתהיה רגוע."
- 2הימנע מלנסות לנמק איתם. זה עשוי להיות מפתה להסביר למישהו מדוע התנהגותם שגויה, בלתי הולמת או לא בריאה; עם זאת, מתן משוב והסבר גורם לאנשים לעמיד בפני שינויים. במקום להסביר מדוע התנהגות אחת שגויה, במקום זאת הסביר איזו התנהגות חיובית ומתאימה יותר אתה מעדיף.
- אם אתה רוצה שילדך יפסיק להכות את אחיהם, אתה יכול לומר, "כשאתה מתעצבן מאחיך אני רוצה שתנסה לדבר איתו או לבוא למצוא אותי. פשוט שמור את הידיים לעצמך."
- אם אתה רוצה שבן הזוג או בן / בת הזוג שלך יפסיקו לאכול מאכלים לא בריאים, אתה יכול לומר: "אני רוצה שתנסה לאכול יותר פירות וירקות. אם אתה נהיה רעב, יש הרבה תפוחים וגזר לנשנש."
- אם אתה רוצה שהעובדים שלך יפסיקו לרכל בזמן ההשבתה בעבודה, אתה יכול לומר, "אני רוצה שאתה והצוות יעבדו יותר על ארגון ותכנון. אם אתה משועמם או שיש לך זמן לא פעיל, יש הרבה הגשות ומחקר על פרויקטים חדשים יכול להיעשות."
- 3שבחו את ההתנהגות החדשה. בכל פעם שאתה רואה את האדם האחר עושה את מה שאתה רוצה שיעשה, הביע את הערכתך ותמיכתך. גמל אותם בשבחים, מחמאות ועידוד.
- אם בן הזוג שלך ניסה להתאמן יותר, אתה יכול לומר, "אתה עושה עבודה כל כך נהדרת בהליכה כל יום! זה נהדר!"
- אם עמיתך מנסה להיות פרודוקטיבי יותר בעבודה, אתה יכול לומר, "עשית עבודה נהדרת עם השארת המשימה עם הפרויקטים שלך לאחרונה! אני מתרשם!"
- אם יש לך ילדים, שקול לתגמל את ילדך בדברים מלבד רק שבחים. לדוגמה, אתה יכול לתת להם חטיף שהם אוהבים, כמה דקות משחק נוספות, צעצוע חדש או מדבקה.
- 4היה רחום. אנשים טועים והמעבר להתנהגויות חדשות לא יכול להיות קל עבורם. היה סבלני ועודד את האדם להישאר על המסלול. אם האדם התאמץ אך מתדרדר להתנהגות, אתה יכול לומר, "ראיתי שחרצת סיגריה אתמול בערב. הסתדרת כל כך טוב עד עכשיו - האם קרה משהו שגרם לך לרצות לעשן?"
- עודד את האדם לא לוותר רק בגלל שירד מהמסלול. אמור משהו כמו: "הישנות נפוצה מאוד כשמנסים להפסיק להתמכר. ההתקדמות שלך עד כה הייתה כל כך גדולה - אל תיתן לנסיגה אחת קטנה זו להפיל אותך. זה קורה לכולם."
- 5הצע את התמיכה שלך. שאל את האדם האחר מה הוא זקוק ממך על מנת שהשינויים ההתנהגותיים שלו יצליחו. הציעו הצעות ספציפיות ועזרו להם לחשוב על דרכים להקל על השינויים הללו. הציעו רק תמיכה מציאותית עבורכם.
- אם בן / בת הזוג שלך מנסה לאכול בריא יותר, אתה יכול לשאול: "מה אני יכול לעשות בשבילך לעזור לך? האם זה היה מועיל אם הייתי מבשל מהבית שלושה לילות בכל שבוע?"
- אם העובד שלך מנסה להפסיק להתמהמה בפרויקטים, אתה יכול לומר, "מה דעתך שאבדוק איתך את מצב הפרויקטים שלך כל שבועיים? האם זה יעזור לך לעקוב אחר המסלול?"
תגמול את עצמך על כל העבודה הקשה שלך בניסיון לשנות את ההתנהגות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על שינויים התנהגותיים
- 1עקוב אחר ההתקדמות שלך. התבונן ורשום את ההתנהגות שאתה משנה. פיקוח על עצמך ואחריות על עצמך יוביל אותך מקרוב יותר אל התוצאה הרצויה שלך. שמירת תיעוד תעודד אתכם להמשיך להתקדם.
- אם אתה מנסה לאכול בריא יותר או לשפר את תזונתך, עקוב אחר התקדמותך ביומן מזון או באמצעות יישום מזון / קלוריות למעקב אחר קלוריות בטלפון שלך.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל או להתאמן יותר, סמן בלוח השנה שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר, השתמש ביישום גשש כושר בטלפון שלך כדי לתעד את האימונים שלך, או השתמש ברצועת כושר גופנית כגון FitBit, שיכולה לעקוב אחר האימונים שלך, הצעדים שלך, המשקל והדופק שלך. דרך נוספת לרשום את ההתקדמות שלך היא לרשום את מידות גופך ומשקלך.
- אם אתם מנסים להפסיק לעשן, רשמו יומן על ההתקדמות שלכם וכל התסכולים והמכשולים בדרך.
- 2הקף את עצמך באנשים חיוביים. בקש עזרה אם אתה זקוק לה. חברים ובני משפחה תומכים יכולים לסייע באחריותכם ולשמור על המוטיבציה. שקול לשתף אחרים להצטרף לשינויים שלך על ידי:
- ללכת לחדר כושר עם מישהו אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או להתאמן יותר.
- הצטרפות לקבוצת תמיכה אם המטרה שלך היא להפסיק לעשן או לשתות.
- לבקש מחבר לאכול איתך בבית אם אתה מנסה לאכול פחות בחוץ או לאכול אוכל בריא יותר.
- 3תגמלו את ההצלחה שלכם. תגמול את עצמך על כל העבודה הקשה שלך בניסיון לשנות את ההתנהגות שלך. תגמול יכול להיות מניע נהדר להמשיך להתקדם עם שינויים בהתנהגות. זכור:
- בחר תגמולים שאתה נהנה מהם. עבור לסרט, ראה את התערוכה במוזיאון שרצית לבקר בו, או קנה לעצמך פריט לבוש חדש.
- בחר תגמולים מיידיים. בחר משהו שתוכל לעשות זמן קצר לאחר שהגשמת את מטרתך. אם אינך יכול להרשות לעצמך כרגע לתגמל את עצמך בזוג נעליים חדש, בחר תגמול נוסף שתוכל לעשות כרגע, כמו לתת לעצמך לצפות בהצגה המועדפת עליך.
- בחר תגמולים בריאים שלא יהיו מנוגדים למטרות שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, לתגמל את עצמך בגלידת גלידה לא תומך במטרה שלך. במקום זאת, נסה לתגמל את עצמך בכמה שירים חדשים עבור תערובת האימונים שלך.
- 4הפחיתו מתח. חוויה של יותר מדי לחץ יכולה למנוע ממך אפשרות לשנות בהצלחה את התנהגותך. למשל, תחושת לחץ או המום עשויה לגרום לך לדבר על עצמך מתוך ההתנהגות החיובית, כמו ללכת לחדר כושר או לאכול בריא, מכיוון שאתה עלול לשכנע את עצמך שאין לך זמן או שמגיע לך לרמות, או יכול לגרום לך חושקים במאכלי נוחות לא בריאים. עבודה על פיתוח טכניקות לניהול מתח בריא, כמו פעילות גופנית. ככה כשמתרחשת נסיגה או מכשול בדרכך, תוכל להתמודד טוב יותר עם זה ולא להשפיע על המטרות שלך.
- הימנע מאנשים שליליים או שמאפשרים לך לנהוג בהתנהגות רעה.
- קבעו זמן לפעילויות מהנות ומרגיעות.
- ודא שאתה ישן מספיק כדי להמריץ מחדש ולהפחית חרדה.
- העשר את הצד הרוחני שלך על ידי פניית זמן לתפילה, מדיטציה, התנדבות או התחברות לטבע.
- 5אל תוותר אם יש לך נסיגה. נסיגות במהלך השינוי הן נורמליות עבור כולם. אם תנצח את עצמך בגלל החסרונות הללו, יהיה לך פחות סיכוי לנסות לחזור לשנות את ההתנהגויות שלך. הערך מחדש את המטרות שלך אם יש לך נסיגה. הכינו תוכנית חדשה או שקלו אם שינויי ההתנהגות שלכם היו מציאותיים.
- תכנן מראש כדי למנוע נסיגות. לדוגמא, אם אתם נוסעים, אך המטרה שלכם היא לנסות לאכול בריא יותר ולהתאמן יותר, תוכלו לחקור מסעדות בריאות ליד המלון. אתה יכול גם לתכנן להישאר במלון שיש בו חדר כושר. כדאי גם לארוז חטיפים בריאים אם אתם מתכננים לנסוע ברכב, ולא לאכול במסעדות בדרך.
- נסיגה יכולה להיות סימן לכך שמשהו בתוכנית שלך לא עובד או זקוק לשיפור. האם שכנעת את עצמך שתוכל להתמודד עם ללכת לבר עם כולם מעשנים ומציעים לך סיגריות? האם שכחת לארוז חטיפים בריאים לטיול ארוך? תלושים אלה יכולים ללמד אותך דרכים לחזק את נחישותך ואת הצלחתך בעתיד.
- 6אתגר את עצמך. לאחר שהצלחת לבצע שינויים קטנים, שקול לבחון מחדש את יעדיך. חשוב כיצד תוכל להרחיב את הצלחתך ולהמשיך לשנות את התנהגותך.
- לדוגמא, אם המטרה שלך הייתה לככב בפעילות גופנית והיית מסוגלת ללכת באופן עקבי חמישה ימים בשבוע, שקול להוסיף משהו נוסף לשגרה שלך. כדאי להוסיף אימוני כוח, תרגילי גמישות או אירובי נוסף.
במקום להסביר מדוע התנהגות אחת שגויה, במקום זאת הסביר איזו התנהגות חיובית ומתאימה יותר אתה מעדיף.
- זה יכול לקחת בין 21 יום לחודשיים כדי ליצור הרגל חדש. היה סבלני עם עצמך.
- לחיצה על מישהו אחר לשנות משהו שהוא לא רוצה לא תצליח. אנשים צריכים להיות מונעים לשנות את עצמם.
- נסיגות הן נורמליות ואנשים עשויים לחזור לשלבים מוקדמים יותר של שינוי בכל עת, כגון פחות מוטיבציה או מוכנים לשנות.
קרא גם: כיצד לתרגל נימוסים עסקיים בהודו?
שאלות ותשובות
- אני תלמיד בכיתה 8 וההתנהגות שלי גרועה מאוד בכיתה. אני שחקן טוב מאוד של בדמינטון והלכתי לאזור, אבל בגלל ההתנהגות שלי הכל משתבש. כיצד אוכל לשנות את התנהגותי?אחד הדברים שאני עושה זה לדבר עם עצמי במראה של חדר האמבטיה שלי. דבר את זה בלי כעס, למד את הדרכים החדשות ללמד את עצמך. אמור לעצמך "הרגלים בריאים, אדם מאושר". זה עובד בשבילי.
תגובות (1)
- זה שימושי ומועיל.
הצהרה משפטית תוכן מאמר זה מיועד לידיעתך הכללית ואינו מיועד להוות תחליף למשפט מקצועי או לייעוץ פיננסי. כמו כן, אין הכוונה להסתמך על ידי המשתמשים בקבלת החלטות השקעה כלשהן.
