איך לרפא מהתעללות במשפחה?
מספר מחקרים מצביעים על כך שמדיטציית מיינדפולנס יכולה לסייע לניצולי התעללות במשפחה, אפילו להתעללות שהתרחשה בילדות.
זה יכול להיות קשה להמשיך לאחר שרד מהתעללות. התעללות במשפחה יכולה להשפיע לאורך זמן על בריאות הנפש, הבריאות הגופנית ובריאותכם הרגשית. הניצולים עלולים לסבול מהערכה עצמית נמוכה, מתחושת חוסר אונים או מתחושות פאניקה. התעללות יכולה אף להחמיר מצבים רפואיים כגון דלקת פרקים, יתר לחץ דם ומחלות לב. עם זאת, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לעזור לעצמכם לרפא מההתעללות ששרדתם. היו סבלניים עם עצמכם וזכרו שאתם לא לבד.
שיטה 1 מתוך 2: טיפול בעצמך
- 1חתוך את המתעלל. אתה עלול להרגיש לחץ "לסלוח" למתעלל שלך, מעצמך או מצד המשפחה או הקהילה שלך. עם זאת, סליחה אמיתית נעשית עבור שלך למען, לא האדם האחר זה. אתה יכול לבחור שלא להיאחז בנטל הכעס על האדם האחר מבלי לאפשר לו / לה לחזור לחייך. קשה להשיג סגירה, הנחוצה לריפוי, אלא אם כן תנתק את הקשר עם האדם / ים שהתעללו בך.
- 2אתגר דיבור עצמי שלילי. יתכן ששמעת התעללות לעתים קרובות כל כך עד שמוחך קיבל אותה כ"אמיתית "או" טבעית ". כשאתה מוצא את עצמך חושב על עצמך דברים שליליים, עצור לרגע ואתגר את המחשבות השליליות האלה. מצא דבר חיובי לומר, מחלוקת על מחשבה שלילית עם ההיגיון, או תאר מחדש מחשבה בצורה מועילה.
- אתה עלול למצוא את עצמך חושב דברים שליליים על עצמך או על המראה שלך. נסה להתמקד במציאת דברים שאתה אוהב ומעריץ על עצמך. תעשה לזה אתגר למצוא דבר חיובי אחד חדש בכל יום. התאמת האופן שבו אתה חושב על עצמך לוקח זמן, אך בחירה מתמדת להתמקד בחיובים יכולה לעזור.
- אתה עלול למצוא את עצמך משתמש בשפה כוללת על עצמך, כמו "אני כזה בלגן" או "אני מפסיד". הצהרות אלה אינן נכונות והן אינן הוגנות כלפיך. במקום זאת, התמקדו בפרטי הסיטואציה וחשבו על דרכים בהן תוכלו לטפל במצב בעתיד: "לא עשיתי היום הרבה עבודה בעבודה כמו שרציתי. אני יכול לעשות רק כמיטב יכולתי. מחר אתמקד מתן עדיפות למשימות החשובות ביותר. "
- אתה עלול למצוא את עצמך מאסון, או מגזים במצב לא נעים לדבר הכי גרוע שיכול להיות. לדוגמא, ביצוע גרוע במבחן יכול להפוך ל"אני נכשל בשיעור הזה ואצטרך לעזוב את המכללה ואז לעולם לא אקבל עבודה בתשלום טוב ". שמור על התמקדותך ברגע הנוכחי, השתמש בהיגיון כדי לבחון את ההנחות הללו, וחשוב באופן בונה מה אתה יכול לעשות כדי לתקן את המצב. לדוגמא, "הצלחתי בצורה גרועה בבחינה זו. זה יכול להשפיע על הביצועים שלי בכיתה, אז אני אצטרף לקבוצת לימוד שתעזור לי להתכונן טוב יותר לקראת הבאות. אני אדבר גם עם הפרופסור על תוספת אשראי. עושה רע במבחן אחד לא יהרוס לי את הקריירה. "
- 3נסה מדיטציית מיינדפולנס. מחקרים הראו כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה להשפיע לטובה על הבריאות הנפשית והפיזית. זה יכול להפחית מתח, להקל על חרדות ודיכאון, ולחזק את המערכת החיסונית. מספר מחקרים מצביעים על כך שמדיטציית מיינדפולנס יכולה לסייע לניצולי התעללות במשפחה, אפילו להתעללות שהתרחשה בילדות. אתה יכול לתרגל מדיטציית מיינדפולנס בבית או בשיעור.
- מצא מקום שקט בו לא תפריע לך. זה לא אמור להיות עמוס מדי או להסיח את הדעת כמו טלוויזיה או מחשב.
- שב בנוחות. שחרר כל בגד צמוד. הניחו את הידיים עם הפנים כלפי מטה על הירכיים.
- התמקדו בנשימה שלכם. שאפו דרך האף לאט והתמקדו באיך זה מרגיש למלא את הריאות והבטן. נשוף לאט דרך הפה. אל תדאג יותר מדי לנשום "נכון". פשוט התמקדו בהרגשת גופכם בזמן שהוא נושם.
- אם אתה מבחין במוחך נודד, הודה בכך. אתה יכול לומר משהו כמו: "המוח שלי פשוט נדד" או "חשבתי על משהו אחר ממש עכשיו." אל תשפט את עצמך על זה. החזירו את המיקוד לנשימה.
- אל תדאג להיפטר ממחשבותיך. מיינדפולנס הוא על קבלת מצב הדברים כפי שהם, ללא שיפוט.
- הישאר ברגע זה כל עוד מרגיש נוח. 15-20 דקות הם לעתים קרובות מקום טוב להתחיל בו.
כיצד אוכל למצוא קבוצת ניצולי התעללות במשפחה באזורי? - 4התעמלו בקביעות. פעילות גופנית סדירה ומתונה יכולה לעזור להקל על תסמיני דיכאון וחרדה, שכיחים מאוד בקרב ניצולי התעללות. שחייה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים או כל פעילות גופנית אחרת יעזרו לך להרגיש חזק יותר, בריא ומאושר יותר.
- טאי צ'י, סוג של אימון גופני נפש עם שורשים במסורת הסינית, משלב אומנויות לחימה עדינות ומדיטציה. הוכח שיש לו השפעות חיוביות על אנשים הסובלים מחרדה ודיכאון.
- יוגה, שמשלבת גם מדיטציה בתרגול שלה, הוכחה כמסייעת לסובלים מדיכאון וחרדה.
- 5תרגל תודה. זה יכול להיות קשה כניצול מהתעללות למצוא דברים שאסור להם להכיר תודה עליהם. זה אולי אפילו נראה שגוי או סוטה להתמקד בתודה כשנפגעת כל כך עמוק. עם זאת, מספר מחקרים מצביעים על כך שהתמקדות במה שאתה אסיר תודה בחיים יכולה להיות בעלת השפעה מרפאת על נפגעי טראומה.
- לוקח זמן לראות את ההשפעות האלה. אחד המחקרים הראה שלקח תודה היה ממוצע של שמונה חודשים כדי לייצר השפעה חיובית כלשהי.
- תרגול הכרת תודה לא אומר שאתה מתעלם מהסבל שחווית. במקום זאת, זה אומר לכבד ששרדת את הטראומה הזו. אתה חזק. תרגול תודה על יכולתך לשרוד ולהתמודד יכול לעזור לך לבנות "מערכת חיסונית" פסיכולוגית כנגד לחצים וטראומות בעתיד.
- תרגול תודה לא אומר שתמיד תרגישו אסיר תודה. אינך יכול לשלוט בהרגשתך. נסה לתרגל תודה באמצעות פעולות, כמו להקליט דברים טובים או רגעים חיוביים ביומן.
- 6כבד את עצמך. זה יכול להיות קל להרגיש שבור כניצול מהתעללות. יכול להיות שאתה כל כך רגיל לשמוע שאתה "חסר ערך" שאתה מקבל את זה כנכון, כשזה לא. קח את הזמן לרשום את כל ההישגים שאתה משיג בכל יום, קטן ככל שיהיה. כיבוד אפילו להישג הקטן ביותר יעזור להזכיר לך שאתה חזק, ואתה יכול לרפא.
- שום דבר לא קטן מכדי לספור! לבשל לעצמך ארוחה, לקרוא ספר, ואפילו לקום מהמיטה הם כל ההישגים.
- גם לפנק את עצמך. זכור שאתה אדם ייחודי שראוי לכבוד ולטיפול. פנקו את עצמכם בארוחת ערב נחמדה, עשו אמבטיית בועות מפנקת, לכו לסרט והזמינו לעצמכם פופקורן גדול במיוחד - עשו דברים שמזכירים לכם שאתם שווים את זה.
- 7פתח תחומי עניין בעצמך. ניצולים רבים מהתעללות במשפחה מרגישים כאילו "איבדו" את עצמם. מתעללים משפילים כל הזמן ומשפילים את קורבנותיהם כדי לשמור עליהם תלויים במתעלל. אתה יכול לעזור לפתח מחדש את תחושת הסוכנות על ידי פיתוח אינטרסים בעצמך המגשימים אותך.
- הגדלת תחושת הסוכנות שלך, או היכולת שלך לטפל בעצמך ולבצע פעולות בעצמך, יכולה גם להקל על דיכאון וחרדה.
- לרוב מתעללים אומרים לקורבנות שלהם שהם טיפשים, חסרי ערך או אינם מסוגלים לעשות דברים בעצמם. למצוא תחביב חדש, ללמוד שיעורים בנושא חדש, ללמוד שפה או כל דבר אחר שיכול להעניק לך תחושה של הישג יכול לעזור לך להזכיר לך שאתה בשליטה ואתה מסוגל להשיג.
גם אם ההתעללות התרחשה לפני זמן מה, ייתכן שתועיל לדבר עם עורך דין המנוסה במקרי התעללות במשפחה. - 8לחבק חנויות יצירה. התעללות מתמקדת בפירוק וניתוק קורבנותיה. חיבוק מקורות לביטוי יצירתי יכול להעצים מאוד עבור ניצולי התעללות. זה יכול לעזור לך להרגיש שיש לך קול ודרך להביע את עצמך. שקול ללמוד לכתוב שירה, להלחין מוזיקה או ליצור אמנות.
- טיפול באמנויות יכול גם לעזור מאוד לילדים ששרדו התעללות במשפחה. לעתים קרובות ילדים אינם מסוגלים להביע את עצמם במלואם במילים בלבד, אך עשויים שיהיה להם קל יותר לבטא את רגשותיהם באמצעות יצירות אמנותיות.
- הוכח כי "טיפול באמנות אקספרסיבית המושכלת על טראומה" הוכיח כמועיל בטיפול ב- PTSD.
- 9היה סבלני עם עצמך. ריפוי מטראומה והתעללות לוקח זמן. אל תצפה מעצמך להחלים בן לילה. נסו לא לשפוט את עצמכם כשיש לכם "ימים רעים" או לחוות רגשות שליליים כמו עצב או פחד.
שיטה 2 מתוך 2: פיתוח מערכות תמיכה
- 1פנו לעזרה מקצועית. בין 31-84% משורדי התעללות במשפחה מפתחים תסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטית, או PTSD. התעללות יכולה גם לעורר חרדה או דיכאון. פנייה לייעוץ מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור להקל על תסמינים אלו. אתה יכול ללמוד להתמודד ביעילות עם הכאב שלך ולרפא את הפצעים שהשאיר המתעלל שלך.
- מטפל או יועץ המתמחה בטראומה הוא אפשרות טובה. יועצים מיוחדים אלה יכולים לעזור לך לעבד את הרגשות מהטראומה שחווית.
- האגודה הבינלאומית לחקר טראומה וניתוק כוללת מאגר חיפוש של מטפלים החברים בארגון שלהם. באיגוד הפסיכולוגי האירופי קיים מאגר חיפוש של פסיכולוגים לפי אזור.
- תוכניות אלימות במשפחה רבות, מקלטים, בתי חולים, והרופא שלך יכול גם להפנות אותך ליועצים ומטפלים מאומנים.
- חפש מטפל המשתמש בטיפולים "מבוססי ראיות", כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול בעיבוד קוגניטיבי (CPT), טיפול בחשיפה ממושכת (PE) או רגישות ועיבוד חוזר של תנועת העין (EMDR). EMDR הוא טיפול נפוץ המשמש עם PTSD.
- אם ילדים היו מעורבים בהתעללות במשפחה, יתכן שתגלה כי טיפול משפחתי יכול לעזור לך ולילדיך להחלים יחד.
- 2מצא קבוצת תמיכה. יתכן שתמצא קבוצת תמיכה או ייעוץ קבוצתי מועילים. תוכניות אלימות במשפחה, מקלטים, מרפאות לבריאות הנפש ומתקנים דתיים עשויות להציע קבוצות תמיכה. אתה יכול גם למצוא קבוצות תמיכה באופן מקוון.
- אם אתה מתקשה למצוא קבוצה, שאל את הרופא או המטפל. אתה יכול גם לנסות לחפש באינטרנט. אתרים כגון meetup.com כוללים לרוב רשימות של קבוצות תמיכה באזורך.
בין 31-84% מהניצולים מהתעללות במשפחה מפתחים תסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטית, או PTSD. התעללות יכולה גם לעורר חרדה או דיכאון. - 3מצא מקורות תמיכה חברתית. רשתות תמיכה חברתית הן חלק מכריע בסיוע לניצולים להתאושש מהתעללות. אלה יכולים לבוא בצורה של משפחה וחברים, כמו גם רשתות רשמיות כגון שירותי אלימות במשפחה והסברה.
- שוחח עם חברים ובני משפחה על חוויותיך. אחד הדברים המצולקים ביותר בהתעללות הוא שלעתים קרובות הקורבנות נאלצים לשתוק על סבלם. שיתוף הסיפורים עם יקיריכם ובקשת תמיכתם יכול להוות גורם עצום לריפוי.
- להכיר חברים חדשים. לעתים קרובות מתעללים מבודדים את קורבנותיהם מחברים וקרובים, ומשאירים את הניצולים מרגישים לבד וחסרי אונים. יצירת חברים חדשים יכולה לעזור לך להחזיר את תחושתך שאתה ראוי לאהבה וטיפול.
- הצטרפות למועדונים, שיעורי התעמלות או קבוצות קריאה הן דרכים טובות לפגוש אנשים חדשים דומים. אלה יכולים להועיל במיוחד אם ההתעללות שלך מבודדת אותך מאנשים.
- קבל תמיכה משירותי אלימות במשפחה או שירותי התעללות בילדים. גם אם ההתעללות התרחשה לפני זמן מה, ייתכן שתועיל לדבר עם עורך דין המנוסה במקרי התעללות במשפחה. שירותים אלה יכולים לעתים קרובות להפנות אותך לטיפול בבריאות הנפש, תמיכה כספית ומשאבים אחרים.
- 4מצא מקורות לתמיכה רוחנית. מחקרים מצביעים על כך שאמונה באלילה, גורל או צורה אחרת של מסורת רוחנית יכולה לעזור לאנשים להתאושש מהתעללות. זה יכול ללבוש צורה של דת מאורגנת או אמונה רוחנית כללית יותר. זה יכול להיות בגלל שאנשים מסוגלים למצוא נחמה ומשמעות בחיים באמצעות המסורות שלהם. למסורות דתיות ורוחניות רבות יש גם דגשים קהילתיים חזקים, שיכולים להוות מקור תמיכה לניצולים.
- מציאת קהילה דתית או רוחנית תומכת עשויה לסייע בהקלת תסמיני חרדה ודיכאון.
- קהילות דתיות עשויות גם לספק סיוע כלכלי או אחר.
- קהילות דתיות רבות מציעות ייעוץ. חלקם כוללים גם "משרדי נשים", המספקים חונכות וליווי של נשים אחרות.
- 5שוחח עם המעסיק שלך. מעסיקים רבים רואים בהתעללות במשפחה נושא רציני במקום העבודה. יתכן שתועיל לדון במצבך עם נציג משאבי אנוש או הבוס שלך.
- לחברות רבות יש תוכניות סיוע לעובדים שיכולות לספק משאבים לניצולים מהתעללות במשפחה.
- מעסיקים יכולים גם לעזור להשיג צווי איסור פרסום כדי למנוע מהתעללות להגיע למקום העבודה שלך.
קרא גם: איך לשבור קשר טראומה?
שאלות ותשובות
- האם אני אשם בכעס של בן זוגי?לא, אתה לא אשם. לא משנה מה גורם לכעס שלהם, הם לא צריכים להאשים אותך. אתה יכול לשקול לפנות לעזרה מקצועית אם אתה מרגיש שמאשימים אותך בנושאי הכעס.
- מדוע אני מרגיש שאני אשם, כאילו אני אשם?מקובל שנפגעי התעללות במשפחה מרגישים כך. זו לא אשמתך, ואתה לא ראוי שיתייחסו אליך ככה. יועץ יכול לעזור לך בתהליך הריפוי.
- אז הייתי במצב הזה עם החבר שלי כבר כמעט שנתיים. הוא היכה אותי 4 פעמים אבל הפעם האחרונה הייתה הכי טראומטית ועכשיו אני לא יודע אם אני פשוט צריך לנתק איתו קשר או לנסות שוב?לא, אל תמשיך לנסות. הוא ממשיך לעשות את זה, כך שאין טעם לנסות. הוא צריך לרצות לשנות, הוא צריך להבין שהוא מבצע התעללות פיזית. אל תאמין לו כשהוא טוען שהוא ישתנה, מכיוון שהוא מנסה לשמור על ריתום להתעללות. תיפרד ממנו. אם אתה חושש שהוא יבוא אחריך, גש למשטרה והגיש צו איסור פרסום. מגיע לך טוב יותר, אז החזירי את חייך.
- כיצד אוכל למצוא קבוצת ניצולי התעללות במשפחה באזורי?חפש בגוגל עם אותו מונח ושם עירך או מדינתך. אתה אמור להיות מסוגל למצוא שם רשימה של קבוצות.
תגובות (3)
- הייתי קורבן להתעללות במשפחה. זה נתן לי עידוד שאשרוד. הרבה תודות.
- אני חושב שכל מאמרי המדריך שלך הם מאוד טובים, במיוחד לגבי התעללות במשפחה. תודה.
- שמח לדעת שאני לא לבד.
קרא גם:
הצהרה משפטית תוכן מאמר זה מיועד לידיעתך הכללית ואינו מיועד להוות תחליף למשפט מקצועי או לייעוץ פיננסי. כמו כן, אין הכוונה להסתמך על ידי המשתמשים בקבלת החלטות השקעה כלשהן.
